Evde Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri

Kısa sürede göğüs kası geliştirme programı

312

Göğüs kasları vücut estetiğinde erkekler için en önemli kas grubudur. Önemli olduğu gibi istenilen hacme ulaşması da zaman alan bir kas grubudur. Göğüs kaslarının görünümü ve gelişimi adına kimileri şanslı doğar. Bu bir gerçek ama doğru çalışma teknikleriyle de göğüs kaslarına istenilen hacmi vermek mümkün olur. Evde yapılacak egzersizlerle göğüs kaslarını yeterince fit yapılabilir. Ancak aşırı hacim isteyenler için spor salonu şarttır.

Omuzlarınız Geniş Değilse Daha Önemli

Omuz genişliğiniz az ise omuz ve göğüs kasları vücudunuzun bu açığını kapatma adına daha önemli bir konuma sahip demektir. Eğer spor salonunda çalışıyor olsaydınız bench press ve fly hareketleri yapacağınız temel egzersizler olurdu. Evdeki imkanlar spor salonları kadar iyi hale gelmeyebilir ancak evde de çok iyi bir vücut elde edilebilir.

 

1-) Temel Şınav

şınav-UzmanTedavi.NET

Şınav göğüs kaslarını geliştirmede en temel harekettir. Şınav doğrudan göğüs kaslarını çalıştıran bir hareket olmanın yanı sıra vücudumuzun anotomisine çok uygundur. Karın kaslarını geliştirmeye de büyük katkısı olur.

 

2-) Ayaklar Yukarıda Şınav

gogus_kaslari_sikilastirma_hareketleri-UzmanTedavi.NET

Temel şınav hareketi göğüs kaslarını geliştirir ancak hacimli olmanın yanı sıra şekilli kaslar istiyorsanız temel şınav yeterli olmaz. Üst göğüs grubu kasları özel olarak çalıştıran bu hareketi yapmanız gerekir. Aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermeyi unutmayın.

 

3-) Dumbell Fly

göğüs-kası-UzmanTedavi.NET

Evinizde bulunduracağınız bir dumbell takımı sayesinde alt göğüs kaslarınızı da bu hareketle özel olarak geliştirebilirsiniz. Bu hareketteki açıyı sağlamak için masa olması şart değildir. Belinizi gererek de bu açıyı sağlayabilirsiniz.

 

4-)Dumbell Pul Over

dumbbell_pullover-UzmanTedavi.NET

Bu hareket bir alt göğüs toplayıcısıdır. Göğüs egzersizlerinin son hareketi olarak tercih edilir.

 

5-) Dumbell Chest Press

egimli-dambıl-bench-press-UzmanTedavi.net

Ayaklar yukarıda çekilen şınavla benzer şekilde üst göğüs kaslarını özel olarak çalıştırır.

6-)Dumbell Chest Press

dumbell-göğüs-kası-Uzmantedavi.net

Temel şınav hareketiyle benzer şekilde alt ve üst göğüs kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir.

Önemli Uyarılar

Evde disiplinli çalışarak göğüs kaslarınızı gayet iyi geliştirebilirsiniz. Ancak abartılı göğüs kasları istiyorsanız bunu evde yapmanız zordur. Yine de mevcut kaslarınızın formunu evde rahatlıkla koruyabilirsiniz. Çoğu zaman fırsat olmasa da evde antrenman yapmadan önce dışarıda ufak bir koşu yapmaya çalışın ve bu sırada da odanızı havalandırın. Koşu yapmaya imkanınız yoksa en azından kısa bir yürüyüş yapın ve iyice ısınmadan antrenmana başlamayın.

Ayrıca beslenmenizi de ihmal etmeyin. Doğru beslenme yapmadığınız sürece kaslarınızı hırpalamanız bir şey kazandırmayacaktır. Beslenme tavsiyeleri hakkında bilgi almak için En Efektif Protein Diyeti Nasıl Yapılır? yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Spor Sonrası Kas Ağrıları

Spor sonrası kas ağrıları motivasyonu ve bir sonraki antrenmanda performansı kötü etkiler. Kas ağrıları kaçınılmazdır. Ancak mutlaka hamlık ağrılarını azaltacak önlemler almak gerekir. Bu konuda bilgi almak için Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Geçer? yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Bunlar da ilginizi çekebilir

312 Yorum

  1. Yağız diyor ki

    Ve bir de okuldan eve geldikten sonra 4 te yemek yiyip akşam hiçbir şey yemiyorum.Ve egzersizlerimi benellikle 10-11 gibi gece saatlerinde yapıyorumYemeğimi yedikten baya sonra gece saatlerinde yapmamın bir zararı, dezavantajı var mı ?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Geç saatlerde vücut geliştirme yapılmaz, hele aç karna hiç yapılmaz. Sporunu erken yapmalısın.

  2. Yağız diyor ki

    Merhaba, yaklaşık 2 aydır evde çeşitli dumbel hareketleri ile ve şınav çekerek kol ve göğüs kası çalışıyorum.Kol kaslarımda hafif bir gelişme var ama göğüs kasımda en ufak bir gelişme yok.16 yaşımdayım 1.79 boyum var ve 88 kiloyum (baya fazla) göğüs kası yapmamı sağlayacak, hızlandıracak tavsiyeler verebilir misiniz ?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Şınav hareketi başlangıçta yeterlidir, ancak doğru yapılırsa. Şınav hareketini kalkarken hızlı, inerken yavaş yap. İnişin en az 2 saniye sürsün farkı anlarsın.

  3. Mert diyor ki

    Öncelikle Merhaba Ben 13 Yaşındayım Kilom 42 Boyum 1.45 Göğüs Karın Ve Kol Kaslarına Çalışmak Istiyorum Nasıl Iyi Vücuda Sahip Olurum Bir Cevap Verseniz Sevinirim Teşekkürler…

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Vücut geliştirme için gelişim döneminin bitmesini beklemelisin. Ama elbette evde çalışarak fit bir vücuda sahip olabilirsin. Fotoğraflardaki gibi bir vücut hedeflemek için erken.

  4. Mehmet diyor ki

    Merhaba 16 yasındayım 1.70 boyum var 84 kiloyum akşamları 10 şınav normal çekıyorum 10 da yukarı atlayıp alkış çalışıyorum 2 aydır yapıyorum ve göüs kaslarım git gite sertleşiyor karın kaslarım var belli ediyor daha çok yapmam için ne gerekır ve zayıflamam gerekıyor mu

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Her gün birer birer artırmayı deneyebilirsin. Diğer yandan bir gün ağır antrenman yapıp ertesi gün dinlenerek de kapasiteni artırabilirsin. Boy-kilo endeksin omuz genişliğine de bağlı ama normalden biraz fazla vücut ağırlığına sahipsin. Beslenmene dikkat etmelisin. Protein diyetini disiplinli olarak uygularsan (2 hafta) kilo verebilirsin. Protein diyeti hakkındaki yazımıza aşağıdaki linkten ulaşabilirsin.
      http://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/

  5. Abdulbaki diyor ki

    Boyum 1.90, kilom 99 vücudum boyuma oranla gayet iyi benim asıl sorum evde yeterli ekipman var zamandan dolayı spor salonuna zamanım olmuyor evdekilerlede iyi bişeyler yapabilir miyim birde göğüste yağlanma sorununu nasıl yok edebilirim.

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Yağlanma konusunda beslenmene çok dikkat etmen gerekiyor. Yağsız, proteinli yiyecekleri tercih etmelisin. Proteinli beslenme hakkındaki yazımıza aşağıdaki linkten ulaşabilirsin. Evde iyi bir görünüm elde etmek, bir de yeterli ekipman varsa, gayet mümkündür.
      http://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/

  6. okan diyor ki

    Mrb. 1.84 boyum 79 kilom yaş 18
    benim göğüs kafesinde doğuştan bi hastalığım var şöyle anlatıyım : sağ taraf 1.5 cm önde sol taraf düşük bunları eşitlemek için nasıl çalışmalıyım cevap yazarsanız sevirim

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Bu konuda bir ortopedi uzmanının ve bir fizik tedavi uzmanının görüşünü almadan hareket etme.

  7. AlpArslan diyor ki

    You tubeden bakmıştım sporlara biraz denedim göğüs kası çıktı ama şişmesini istiyorum belli olsun istiyorum nasıl yapmam gerekir. hızlı ve pratik. ??

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Yaşın çok küçükse acele etme belli olması için. Düzenli olarak bu hareketleri uygular ve doğru beslenirsen kısa sürede iyi bir görünüme kavuşabilirsin.

  8. AlpArslan diyor ki

    Öncelikle Merhaba Kolay Gelsin. Protein tozu ne işe yarar. Bu protein tozunu nerden bulabilirim. ve ayrıca göğüs kaslarımı nasıl hızlı geliştirebilirim. önerirmisiniz. yaşım 16. 1.93 boyum var 47 kiloyum ve ayrıca futbol ve atletizm sporlarını yapıyorum. nasıl yapmam gerekiyor yardımcı olurmusunuz ?? ve bacak kasımı nasıl geliştirebilirim ??

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Boyuna göre olan ideal kilodan çok uzaksın. Beslenmene çok dikkat etmelisin. Protein tozu sadece gıda takviyesidir. Proteini öncelikle doğal yollardan beslenerek almalısın. Göğüs kasların için yazımızdaki hareketlerin hepsini uygulayabilirsin.

  9. Burak diyor ki

    göğüslerimde kas oluştu bu kasları hangi harketlerle şişirebilirim ?

  10. Jone diyor ki

    16 yaşındayım 1.76 boy 68 kg yim boyum ideal mi daha uzar mı uzaması için ne yapmam gereklidir. Vücut kilo boy oranım ağırlık çalışmaya uygun mudur ? Önerilerinizi bekliyorum

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Boy uzaması genellikle 19 yaşına kadar devam eder, genetik durumuna göre 22 yaşına kadar sürebilir. Ağırlık çalışmak için 2 yıl daha bekleyip gelişimini tamamlaman daha doğru olur.

  11. Batuhan diyor ki

    Yaşım 13 , boyum 1.78 kilom 68 sizce normal mi? Mekiği zorlanmadam çekiyorum ama şınavda 5de takılıyorum.Bunun için nasıl bir egzersiz planı uygulamalıyım?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Yaşına göre durumun iyi ama şınav sayısını artırmak istiyorsan zorlandığın noktada bırakma. Bir tane bile fazla şınav çeksen gelişiminde büyük rol oynar.

      1. Deniz diyor ki

        13 Kiloluyum boyum 1.65. Ve kilom 60 göğüs kası yapmam münkünmüdür.

  12. Ercan diyor ki

    Benim kilom az göğüs kaslarım yok nasıl çıkarta bilirim ?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Yaşın çok küçük değilse beslenmeye önem vererek düzenli antrenmanlarla kas gelişimini sağlayabilir ve sağlıklı kilo alabilirsin.

  13. erol diyor ki

    kız şınavı nasıl oluyor

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Ayaklarının yerine dizlerinin üzerinde durarak. Yani belden yukarısı normal şınav pozisyonunda olacak yine. Fakat ayakların değil dizlerin yere temas edecek.

  14. ali oz diyor ki

    Ya ben her yolu denedim evde saglam göğüs kasi calisiyom her yani sertlesiyor ama gitikce öne doğru cikiyor ve uc kisimlari ben calistikca yağ olusuyor ben de biraktim sadece karin calisiyom gogusu duzeltmek için ne yapmam lazim( simdiden teşekkürler)

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Beslenmenin de büyük önemi var beslenmeye dikkat etmelisin. Ayrıca antrenmanların yetersiz olabilir.

  15. Dogancan diyor ki

    Ben 17 yasinda 1.80 boyunda ve 65 kilosu olan biriyim.vucut gelistirmeye baslayali 2 ay oldu.yanliz gogus kaslarim en basta iyi gelistigi halde suan gelismiyor gibi yani baktgmda o kdar hacimli durmuyor sizce bu normalmi degilse ne yapmalym bide protein tozu kullanmalimiyim ? cevaplarsaniz mutlu olurum tesekkurler simdiden

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Protein takviyesi iki şekilde yararlı olabilir. Çok fazla hacim istediğin halde yeterince beslenemiyorsan veya çok hızlı hacim elde etmek istiyorsan kullanabilirsin. Normal düzeyde kas yapmak istiyorsan gerek yok. İlk antrenmanlarında hissettiğin değişim çok farklı olur tabi ki ama sonraki antrenmanlarda da kasların gelişmeye devam eder.

  16. Burak doğan diyor ki

    17 yaşındayım 183 boy 75 kiloyum belirgin bi şekilde göğüs kaslarımın olması ne kadar bu videoya göre ne kadar zamanımı alır ve antremanı haftada kaç gün tekrarlamalıyım

    1. Dogancan diyor ki

      kardesim bence baslangic olarak 2 gunde bir 4*10 yap zorlanirsan 3 setede dusureblrsn

    2. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Her gün yaparak başlaman doğru olmaz.

  17. sercan diyor ki

    1.75 buy 83 kiloyum sarkmış bir göbeğim ve güğüs kaslarım var serbest dalış yapıyorum ama vücudumun şekilsizliği çok fazla etki ediyor kısa zamanda vücudumu toplamam için ne önerirsiniz? şimdiden teşekkürler

    1. ali oz diyor ki

      Eğer komando dansi yapabilirsen baya faydali olur .

  18. caner diyor ki

    Bencaner boyum 186 kılom 97 bes yıl önce profesyonel maytai yapıyom 2 ay komada kaldım ve vücut erıdi günde elli mekik elli sınav ceksem uetermi

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Setlere bölmeden yaparsan kesinlikle verim alamazsın. Her hareketi 4 sette yap ve setler arasında 30 saniye mola ver. Son sette yapabildiğin kadar yap. Ağır antrenman yaparsan her gün yapma.

    2. Yağız diyor ki

      Merhaba, yaklasık 2 aydır evde dumbel,şınavla kol ve gogus kası yapmaya çalışıyorum.Kol kaslarımda ufak bir gelişme olsa da göğüs kaslarımda bir gelişme yok.16 yaşımdayım Boyum 1.79 kilom 88(baya fazla) göğüs kası yapmamı hızlandıracak bir tavsiye verebilir misiniz?

  19. Emirhan diyor ki

    Öncelikle merhaba, Boyum 1.79, Kilom 61, Yaşım 14 Ne kadar sürede şekillenir ? Ve daha çabuk şekillenmesi için ne yapabilirim. Ve günde bu hareketleri kaç set halinde yapmalıyım ?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Öncelikle her gün ağır egzersiz yapmamalısın ve yapamazsın da. Bu hareketlerin hepsini 3×10’luk setlerle yaparak başlayabilirsin. Şekillenmesi için en az 2 ay boyunca haftada 2 antrenman yapmalısın.

  20. sahir diyor ki

    ben 13 yaşındayım gogus kaslarim yok evde nasıl cakisarak gogus kası yaparım ne onerirsiniz

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Yukarıdaki hareketleri 3×10’luk setlerle yapmaya çalışarak başlayabilirsin. Özellikle egzersiz yaptığın günler iyi beslenmelisin.

  21. Hüseyin diyor ki

    Ben 16 yaşındayım ve göğüs kaslarım yok denecek kadar az ne yapmalıyım. Kendimi cok berbat hissediyorum.

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Daha önce egzersiz yapmadıysan olmaması normal. Moralleri yüksek tutarak yukarıdaki hareketlerle başlayabilirsin. Ancak beslenmene çok dikkat etmen gerekiyor, proteinli beslenmelisin.

  22. Dadaş diyor ki

    16 yaşındayım kilom 58-60 noyum 1.75 zayıf olduğum söyleniyor gundede iyi besleniyorum fakat kilo alamiyorum. Acaba protein tozu kullanmalimiyim nerden bulabilirim herkesin bana zayıf demesi pskolojimi bozuyor elbiseler yakışmıyor. Şimdiden Yardiminiz için tesekkur ederim :)

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Protein tozunu spor yapmadan kullanırsan böbreklerin ve karaciğerin zarar görür. Spor yaparak kullanacaksan fitness salonlarında bulabilirsin.

  23. Süleyman diyor ki

    16 yaşındayım 1.94 boyundayım 120 kiloyum basketbol oynuyorum (haftada 3gün)zayıflamak ve aynı zamanda kas yapmam için ne önerirsiniz

  24. emre diyor ki

    Bendaha 14 yasindayim bunlari yapsam ve protein tozu alıp icsem olur mu ?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Protein tozunu başlangıç evresinde kullanmanızı önermiyorum. Protein tozu içtikten sonra sağlam bir antrenman yapmazsanız vücudunuz zarar görür. Diğer yandan yaşınız kas yapmanıza engel değil.

  25. Acemi diyor ki

    Boyum 1.82, kilom 60 göğüs kası yapabilir miyim ?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Elbette yapabilirsiniz ama kilo eksiğiniz olduğu için beslenmeye büyük önem vermeniz gerekiyor.

      1. cem diyor ki

        1 78 boyunda 60 kg yım nasıl beslenırsem kas yapabilirim iştahım var kilo alamıyorum spordan sonra iştahım daha da arttı ve hiç denecek kadar az göğüs var tavsiyeniz nedir

  26. Sinan diyor ki

    Bu arada göğüs bölgesinde bulunan kılların, göğsü forma sokmada engel oluyorlarmı?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Kıllar çıkarken enerji harcarlar. Fakat bu amatör sporcular için kayda değer değildir. Yani düşünmen gereken en son şey olabilir.

  27. Sinan diyor ki

    Göğüslerim yağlı ve öne doğru sivriliyor. Bunun için ne yapmalıyım hangi hareketleri önerirsiniz?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Bütün göğüs hareketleri sana iyi gelecektir. İhtiyacın olan şey az ağırlıkla çok tekrar. Normal şınav yerine daha fazla sayıda kız şınavı da çekebilirsin.

  28. sporcu1940 diyor ki

    peki yağlı göğüsleri sıklaştırmak için ne yapmalıyız ?

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Hafif ağırlıklarda uzun süre çalışın. Şınav çekerseniz de normal şınav değil kız şınavı çekin.

      1. bayram sonar diyor ki

        peki günde 40 şınav çekiyorum kaç ggüne veya aya kadar göhüs kaslarımız gelişir

      2. zal diyor ki

        hocam benım ğögüs kaslarım sert ama dahada sertleştirmek istiyorum nasıl yapailirim

  29. burak diyor ki

    göğüs kaslarımızın daha hızlı gelişmesi için protein tozu yaralı olurmu? olursa ne hangi protein tozudur bu ?
    Teşekkürler…

    1. Sağlık Danışmanı diyor ki

      Evet protein tozları tüm kasların gelişmesine yardımcı olur. Eğer hacim kazandırarak geliştirmek istiyorsanız protein tozu, sıkılaştırıp güçlendirmek ve pek kilo almamak istiyorsanız aminoasit almalısınız.

      1. Muhammed diyor ki

        Ben 4 aydan itibaren spor sakonunda yapiyorum da 3-4 gun once protein tozu aldim ve kullanmaya basladim alma nedenim hem vucudun sekil alip ilerlememesi hem de dengesiz beslenme.Disardan bakanlar icin vucudum baya iri ve sekilli duruyor benim gozumde ise hic yok gibi birsey bunun sebebi nedir?Bide tozdan sonra aminoasit almayi dusunuyorum sizce nasil olur?

    2. mert diyor ki

      Ben 16 yasimdayim ama boyum kisa 1.68 ve kilomda cok az 50 kiloyum gelişmem için napmaliyim?

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.