Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Sixpack çalışma programı

Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.

 

1-) Yan Karın Kasları

Evde karın kası geliştirme egzersizleri-UzmanTedavi.NET

Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları  ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.

 

2-) Mekik 

evde-aletsiz-vücut-geliştirme-hareketleri

Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa  da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.

 

3-) Mekiği Etkili Yapın

Karın-kası egzersizleri

Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.

 

4-) Leg Lift  

kaınkasikarinkasiikibacakyukari2

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.

 

5-) Sopasız Twist

Evde-twist-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık  alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.

 

6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş

side-plank-yan-plank-abliques-karin-kaslari

Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.

 

7-) Plank Egzersizi

plank-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.

Karın Kası İçin Beslenme

İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.

 

Bunlar da ilginizi çekebilir

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

  1. Harika Kurt Metin diyor ki

    Merhaba oncelikle faydali bilgileriniz icin tesekkur ederim.Ben 39 yasindayim hergun 1 saat yuruyorum ve kol ve karin hareketleri calisiyorum.Listenizdeki hareketleri kacar adet ve kac tekrarla yapmamizi tavsiye edersiniz.Iyi calismalar

  2. Dilara diyor ki

    14 yasindayim ve karin kaslarim var ama cokbeligin olmasini istiyorum nasil yaparim

  3. Lonely diyor ki

    Boyum 1.56
    Kilom 45
    Yaş 14
    Vücudum egzersizler için uygun mu bi baksanız?

  4. furkan reis diyor ki

    yas 16 boy 1.80 bn her gece yapıorum ve belirginlesdi sizde yapın bence baya kas olusdu bendede ama yaa

  5. SAMET diyor ki

    YAŞ 17 BOY 178 KİLO 62 KARIN KASLARIM SIKINCA GÖRÜNÜR HALE GELİYOR SIKMADAN NASIL GÖRÜNÜR HALE GELİR

  6. M.S.A diyor ki

    Yaşım 17 boyum 1.80 kilom 62 ben gece yatmadan 5-10 önce 50-60 mekik 15 de şınav çekiyorum ve belirgin kaslarım var. Eğerki sizde de olmasını istiyorsanız size önerim benim gibi yapmanız sadece yatmadan önce 10 dakikanızı ayırmak. Bide eğer kilonuz fazlaysa işe yaramaz kilo vermeniz lazım.

    Yardımcı olduysam ne mutlu bana :))

    1. M.S.A diyor ki

      5-10 dakika önce olacak orası eksik yazmışım

  7. Emirhan diyor ki

    Yas 15 kilom 64 gunde 8 yumuta tuketiyorum gunde en az 45 sinav 45 mekik tek seferde yapiyorum 3gen vucutluyum 175 cm boyum 6 tane belirgin karin kasim var yumurtadan aldigim protein sayesinde kaslarim cabuk gelisiyor bide yalan diyenleriniz olcak babam yumurtaci gerisi size kalmis :))

    1. bilmene gerek yok diyor ki

      emirhan soyadin ne? tanidik geldi de..

  8. Onurfitness diyor ki

    Bu haraketlerlé karın kası olur fakat sadece bunları yapmakla sonuç alamazsin crossfit kardiyo sürekli haraket etmen lazım koşu beslenme dahil

  9. Murat diyor ki

    Peki bunları günde kaç defa yapıcaz

  10. Furkan diyor ki

    Yaşım 18 boy 1.80 kilo 63 biliyorum çok zayıf ım daha hızlı nasıl kilo alabilir im ve karın kası yapabilir im?
    Lütfen yardim edin.

  11. emir diyor ki

    yaş 15 185 80 kiloyum karın kası çalışıyorum belli olmuyorr yağ oranım %17-18 ne yapabilrim

  12. Türk diyor ki

    Merhaba hocam. 20 yaşında 166 cm 51 kilo bayanım. Karnımda bir problem yok, kas olsun istiyorum. Sizin verdiğiniz hareketleri ve daha fazlasını yapıyorum. Karın kaslarıma sahip olan bir bayana sorduğumda ağırlıksız olmaz dedi, salonda pek fazla imkanım yok küçük dumbeller hariç. Size sormak istedim gerçekten ağırlık şartmı? Yoksa gösterdikleriniz(plank crunch vb ) hareketlerle karın kası oluşur mu?

  13. Ibrahim diyor ki

    Benim yasim 15
    Kilom 57
    Boyum
    160
    Zayiflamak istiyorum “`
    Gunde 3 kilo su iciyorum
    En kisa surede *karin kasim* nasil olabilir???
    LUTFEN YARDIM EDINIZ…. :(

  14. orcun diyor ki

    hocam 13 yasindayim 45 kiloyum boyum 1.50 gbegimde cok yag ver kurallara uyarsam 1ayda karin kasim cikar mi ?

    1. Sixpack diyor ki

      Kardiyo yapman gerekiyor

  15. safak diyor ki

    Boy 1 98 kilo 106 yaş 18 ne kadar sürede olur karin kasi

  16. şafak diyor ki

    Yaş 18 Boy 1.98 kilo 106 karın kası ne kadar zaman alır

  17. Burhan diyor ki

    15 yasindayim boyum 1.79 kilom 60 vede karin kasi yapmak istihom bana tavsiyesoniz carmi vedd kick boxa 2 sene gittim biraktjm bi zararj veyatta faydasi olurmu

  18. Halit can diyor ki

    Merhaba 14 yaşım 167 boyum 55 kiloyum vercem 51 kiloya kadar vercem evde mekik vb spor harekti yapiom karın kası olurmu kaç ayda olur?

  19. Berkant diyor ki

    13 yaşındayım 47 kiloyum 1 . 67 boyum var nasıl karın kası yaparım

  20. Hasan diyor ki

    Merhaba lar ben gobeyimin hemen erimesini istiyorum yaşım 20 boyum 1.79 kilom ise 100 ama ben sadece gobeyimi eritmek istiyorum ama kısa bir surede bana onericeginiz bir şey şarkı yoksa yukaridakileri mi yapmmam lazım .. İnşAllah bana werdiginiz uygulama ise yarar en geç içinde içinde cwp werin lutfen

  21. ali diyor ki

    yaş 17 kilo 65 boy 1. 75 en hızlı şekilde nası yapabilirim yardımcı olurmusunuz ?

  22. Özcan diyor ki

    Abi boyum 178 kısayım kilom 77 yağ var abi karın kası yapmam uyarmı yoksa kilo vermem lazım mı

    1. boraozel diyor ki

      kardeşim boyum 1 80 75 kiloyum gayet uygun ama karnına çok yüklenme ve fazla yapmaya çalışma fazla değiş özenli yap 1 gün yap 1 gün ara ver

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.