Sağlıklı Yaşam Merkezine Hoşgeldiniz

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir. 

 

1-) Yan Karın Kasları

Evde karın kası geliştirme egzersizleri-UzmanTedavi.NET

Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları  ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.

 

2-) Mekik 

evde-aletsiz-vücut-geliştirme-hareketleri

Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa  da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.

 

3-) Mekiği Etkili Yapın

Karın-kası egzersizleri

Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.

 

4-) Leg Lift  

kaınkasikarinkasiikibacakyukari2

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.

 

5-) Sopasız Twist

Evde-twist-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık  alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.

 

6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş

side-plank-yan-plank-abliques-karin-kaslariYan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.

 

7-) Plank Egzersizi

plank-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.

Karın Kası İçin Beslenme

İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.

 

Etiketler:

SOSYAL MEDYADA PAYLAŞ


İlgili Konular

Yorum sayfaları: 1 18 19 20

  1. Murat dedi ki:

    Peki bunları günde kaç defa yapıcaz

  2. Furkan dedi ki:

    Yaşım 18 boy 1.80 kilo 63 biliyorum çok zayıf ım daha hızlı nasıl kilo alabilir im ve karın kası yapabilir im?
    Lütfen yardim edin.

  3. emir dedi ki:

    yaş 15 185 80 kiloyum karın kası çalışıyorum belli olmuyorr yağ oranım %17-18 ne yapabilrim

  4. Türk dedi ki:

    Merhaba hocam. 20 yaşında 166 cm 51 kilo bayanım. Karnımda bir problem yok, kas olsun istiyorum. Sizin verdiğiniz hareketleri ve daha fazlasını yapıyorum. Karın kaslarıma sahip olan bir bayana sorduğumda ağırlıksız olmaz dedi, salonda pek fazla imkanım yok küçük dumbeller hariç. Size sormak istedim gerçekten ağırlık şartmı? Yoksa gösterdikleriniz(plank crunch vb ) hareketlerle karın kası oluşur mu?

  5. Ibrahim dedi ki:

    Benim yasim 15
    Kilom 57
    Boyum
    160
    Zayiflamak istiyorum “`
    Gunde 3 kilo su iciyorum
    En kisa surede *karin kasim* nasil olabilir???
    LUTFEN YARDIM EDINIZ…. :(

  6. orcun dedi ki:

    hocam 13 yasindayim 45 kiloyum boyum 1.50 gbegimde cok yag ver kurallara uyarsam 1ayda karin kasim cikar mi ?

    1. Sixpack dedi ki:

      Kardiyo yapman gerekiyor

  7. safak dedi ki:

    Boy 1 98 kilo 106 yaş 18 ne kadar sürede olur karin kasi

  8. şafak dedi ki:

    Yaş 18 Boy 1.98 kilo 106 karın kası ne kadar zaman alır

  9. Burhan dedi ki:

    15 yasindayim boyum 1.79 kilom 60 vede karin kasi yapmak istihom bana tavsiyesoniz carmi vedd kick boxa 2 sene gittim biraktjm bi zararj veyatta faydasi olurmu

  10. Halit can dedi ki:

    Merhaba 14 yaşım 167 boyum 55 kiloyum vercem 51 kiloya kadar vercem evde mekik vb spor harekti yapiom karın kası olurmu kaç ayda olur?

  11. Berkant dedi ki:

    13 yaşındayım 47 kiloyum 1 . 67 boyum var nasıl karın kası yaparım

  12. Hasan dedi ki:

    Merhaba lar ben gobeyimin hemen erimesini istiyorum yaşım 20 boyum 1.79 kilom ise 100 ama ben sadece gobeyimi eritmek istiyorum ama kısa bir surede bana onericeginiz bir şey şarkı yoksa yukaridakileri mi yapmmam lazım .. İnşAllah bana werdiginiz uygulama ise yarar en geç içinde içinde cwp werin lutfen

  13. ali dedi ki:

    yaş 17 kilo 65 boy 1. 75 en hızlı şekilde nası yapabilirim yardımcı olurmusunuz ?

  14. Özcan dedi ki:

    Abi boyum 178 kısayım kilom 77 yağ var abi karın kası yapmam uyarmı yoksa kilo vermem lazım mı

    1. boraozel dedi ki:

      kardeşim boyum 1 80 75 kiloyum gayet uygun ama karnına çok yüklenme ve fazla yapmaya çalışma fazla değiş özenli yap 1 gün yap 1 gün ara ver

  15. Özcan dedi ki:

    Abi yaşım 15 boyun 178 kısayım kilom 76 karın kası uyarmı yoksa kilomu veriyim yağ var

  16. Özcan dedi ki:

    Abi yaşım 15 boyun 178 kısayım kilom 76 karın kası uyarmı yoksa kilomu veriyim yağ var

  17. ahmet dedi ki:

    çok güzel bir anlatım olmuş teşekkürler

  18. Yusuf dedi ki:

    Yaşım:13 kilo:43 boy:163
    Karın kasım iyi derecede. Hatların daha çok belli olmasını istiyorum. Kilomu almam gerekeiyor. Gerekiyorsa da ek gıda takviyesi almalımıyım?

  19. buro dedi ki:

    Yaşım 16 kilo 57 boy 163 nasıl karın kası yapabilirim

    1. Leyla dedi ki:

      O kiloyla yapamazsın jsjaj

  20. yekta dedi ki:

    yaşım 13 sizce protein kullanmalımıyım kilom 40 karın kasım yok

  21. Cemal yiğit dedi ki:

    Beyler bu benim.vucudum.bilgi almak isterseniz bana mesaj atabilirsiniz

    1. Enes dedi ki:

      Abi 20 yasindayim 1.72 boyum var 61 de kilom uyarmi karin kasi icin

  22. Musa dedi ki:

    Yaşım 15 protein kullanmalı mıyım 1,77 boy ve 62 kiloyum .. Karın kasım 4 tane var kol kasım 32 santim

  23. Musa dedi ki:

    Sizce protein kullanmalı mıyım 15 yaş ,1,77 boy, 62 kilom

  24. Musa dedi ki:

    Sizce protein kullanmalı mıyım 15 yaş ,1,77 boy, 62 kilom

Yorum Yaz

Yorum sayfaları: 1 18 19 20