Sağlıklı Yaşam Merkezine Hoşgeldiniz

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir. 

 

1-) Yan Karın Kasları

Evde karın kası geliştirme egzersizleri-UzmanTedavi.NET

Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları  ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.

 

2-) Mekik 

evde-aletsiz-vücut-geliştirme-hareketleri

Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa  da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.

 

3-) Mekiği Etkili Yapın

Karın-kası egzersizleri

Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.

 

4-) Leg Lift  

kaınkasikarinkasiikibacakyukari2

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.

 

5-) Sopasız Twist

Evde-twist-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık  alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.

 

6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş

side-plank-yan-plank-abliques-karin-kaslariYan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.

 

7-) Plank Egzersizi

plank-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.

Karın Kası İçin Beslenme

İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.

 

Etiketler:

Sorularınızı ve Bilgilerinizi
Yorum Olarak Paylaşabilirsiniz
BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

Yorum sayfaları: 1 10 11 12

  1. Yusuf dedi ki:

    Yaşım:13 kilo:43 boy:163
    Karın kasım iyi derecede. Hatların daha çok belli olmasını istiyorum. Kilomu almam gerekeiyor. Gerekiyorsa da ek gıda takviyesi almalımıyım?

  2. buro dedi ki:

    Yaşım 16 kilo 57 boy 163 nasıl karın kası yapabilirim

  3. yekta dedi ki:

    yaşım 13 sizce protein kullanmalımıyım kilom 40 karın kasım yok

  4. Cemal yiğit dedi ki:

    Beyler bu benim.vucudum.bilgi almak isterseniz bana mesaj atabilirsiniz

  5. Musa dedi ki:

    Yaşım 15 protein kullanmalı mıyım 1,77 boy ve 62 kiloyum .. Karın kasım 4 tane var kol kasım 32 santim

  6. Musa dedi ki:

    Sizce protein kullanmalı mıyım 15 yaş ,1,77 boy, 62 kilom

  7. Musa dedi ki:

    Sizce protein kullanmalı mıyım 15 yaş ,1,77 boy, 62 kilom

  8. Balı dedi ki:

    Yaşim 16 evde 5 of dambil var ayak kol ve karin kasi nasil yaparin boy:180cm kilo 55

  9. Balı dedi ki:

    Yaşim 16 evde 5 of dambil var ayak kol ve karin kasi nasil yaparin

  10. Muhammed dedi ki:

    14 yaşındayım Okullar kapandığında Hem fitnis kixbox A gidicem Boyun 1.87 kilom 71 72 göbek yok yağ var Onu eritmeklemi başlayın Hareketleri yaptım bi kaç gün

  11. Kazım dedi ki:

    Yaş 14 boy 1.87 kilo 85 karın kası kaç haftada belli eder kendini yani ne kadar süre ile çalışırsam karın kaslarım belirginleşir

  12. tolga kurt dedi ki:

    19 yaşındayım 75 kiloyum nasıl bir kas yapabilirim.

  13. Mert ali koç dedi ki:

    Boy 1 45
    Yaş 13
    Kilo 35
    Nasıl karın , kol ve göğüs kasları yapabilirim lütfen destek

    1. bilge ablaniz dedi ki:

      yapma,
      boyun kisa kalir
      kucuk yasta vucut gelistirmek vucuda zararlidir…

      1. semih dedi ki:

        bu yanlış bir bilgi
        ben 26 yasında bie eğitmenim boy kısalığı sadece halterden olur nedeni ise ağırlık üsten aşağı doğru basınç verir.Buda kemiklerin birbirine dahada yaklaşmasını sağlar ve boy kısalır. normal bir şınav barfix yada mekik boy kısaltmaz

      2. Sinan Celik dedi ki:

        Fitness veya buna benzer sporun yaşı yoktur hatta Amerika bilim adamları tarafından tavsiye edilen yaş en az 9 dur araştır bak

    2. Sanane dedi ki:

      önce bi kilo al 35 kilo ile kas mı yapılır 😂

    3. Rasim dedi ki:

      Kardeş sen hergün şınav ve mekik ve koşu yap mekiği ve şınavı hergün istediğin kadar arttır bende 13 yaşındayım şimdi karın kası ve göğüs kası var telefonun varaa yada aileden birrisinde play storede 30günlük zorluu fitness ta indirebilirsin.

  14. yigit dedi ki:

    4-5 Kiloluk bir Dambılim var Yaşim 15 Boyum 1.72 Kilom 65 göbegım Biraz var cok yok Kasa çevirmen kolay olur diyorlar Baklava kası yapmak istiyorum.Sizce dogrumu

    1. Erhan kaya dedi ki:

      kas yapcan

  15. Efe Necati dedi ki:

    Boy: 1.87 kilo: 80 köbeğim baya var nasıl eritebilirim yaşım 26

  16. Nur dedi ki:

    Merhaba bende bir bayan olarak karın kası yapmak istiyorum fakat zaten aşırı zayıfım yasım 24 kilom 36 boyum 150 hangi hareketleri yapmam ve nasıl yapmam doğru olur veya karın kası yapmam doğru olurmu

    1. Alihan dedi ki:

      ben bu sayfadaki hareketleri gördüm aslında etkili olabilir isterseniz bi bakın

  17. alihan dedi ki:

    yaşım 17 boyum 1.83 kilom 75 yeni başlıycam yaparmıyım acaba nasıl bir program önerirsiniz

  18. alihan dedi ki:

    yaşım 17 boy 1.83 kilo 75 nasıl bi program önerirsiniz yeni başlıycam

  19. Gizemli kişi dedi ki:

    2002 liyim boy 1,77 kilo 73 nabıyım ben ilk koşu bandında kiloyu indirdikten sonra mı uygulayım programı ?

    1. Cenker dedi ki:

      Hayır hareketlere başla bu arada kiloda ver işe yarar

    2. Enes dedi ki:

      Kardeşim fitnessa başla emin ol kilo vereceksin bizzat tanıdığım bi abim bir ayda 16 kilo verdi hiç artı bi şey kullanmadan hemde

  20. Yağız dedi ki:

    cok fazla bulamasamda bazı ınsanlarda karın kasları tam olarak simetrik ve aynı hizzada bunu yapmanın yolları ne olabilir ???

  21. samet ozden dedi ki:

    Boyum1.79 kg 78 sizce kilom fazlami

  22. Eray dedi ki:

    Bu program işe yarar mı

  23. Lale Canan dedi ki:

    Ben sadece karın kası çalışacağım ilk defa öneriniz varmı

    1. Alihan dedi ki:

      bu sayfaya bi bak bence

    2. malabadi dedi ki:

      mekik çek

  24. yasin dedi ki:

    Bende 5×50 yapiyorum

  25. Sercan dedi ki:

    Ben 4×20 yapıyorum

    1. Sefa dedi ki:

      4×20 nasil oluyor. Biraz aciklarmisiniz

      1. Şimay dedi ki:

        4 sette 20 tane yapiliyo

  26. ender dedi ki:

    Kac dk yapicaz bu hareketleri

    1. Erdem dedi ki:

      4×12 yap bence

    2. Şimay dedi ki:

      Her birinde 12 veya 30 saniye dinlenip yapiliyo

  27. Erdem dedi ki:

    yasım 14 kilom 60 boyum 1.75 nasıl bi program önerirsiniz direk bütün vücudum gelişşsin istiyorum spor salonuna gitmelimiyim

    1. gereksiz dedi ki:

      eğer boy uzaman tamamen durmadıysa ağırlık kaldırmanı tavsiye etmem.ama çok istiyosan yapabilirsin.bu arada,evinizzde yeterli alet varsa gitmene gerek yok.benim tavsiyem git.koşu bandı kaldırma aleti vs. daha çok bulunuyor ve orda daha fazla takviye alabilirsin.

Yorum Yaz

Yorum sayfaları: 1 10 11 12