Sağlıklı Yaşam Merkezine Hoşgeldiniz

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.

1-) Yan Karın Kasları

Evde karın kası geliştirme egzersizleri-UzmanTedavi.NET

Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları  ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.

2-) Mekik 

evde-aletsiz-vücut-geliştirme-hareketleri

Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa  da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.

3-) Mekiği Etkili Yapın

Karın-kası egzersizleri

Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.

4-) Leg Lift  

kaınkasikarinkasiikibacakyukari2

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.

5-) Sopasız Twist

Evde-twist-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık  alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.

6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş

side-plank-yan-plank-abliques-karin-kaslari

Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.

7-) Plank Egzersizi

plank-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.

Karın Kası İçin Beslenme

İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Bu yazı faydalı oldu mu?

1 yıldız2 yıldız3 yıldız4 yıldız5 yıldız
64 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,33 / 5
blankLoading...


Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar: 1 8 9 10 11 12 22

  1. Zeynep dedi ki:

    Söylemeyi unuttum 15 yaşındayım

  2. Zeynep dedi ki:

    Merhaba benim boyum 1,65 kilom 43 karnımda hiç yağlanma yok gayet fit ve sert kol kası ve karın kası yapmak istiyorum bana ne önerirsiniz ?

  3. Ugur(13) dedi ki:

    Bn 2 gün önce katım kası yapmaya başladım günde 100 250 arası mekik çekiyorum 50 olunca 2 dk mola verip devam ediyorum kilom (
    53 boyum 1.65 civarı 13 yaşındayım bu hareketleri yaparak kaç haftada karın Kasım çıkar vucudumDa oldukça kas var karnım oldukça sertleşti bu mekiğin etkisimi ? Bna yardımcı olursanız çok sevinirim

  4. MEHMET dedi ki:

    Yaşım 20 boyum 1.83 kilom 65 hiç vucut yapmadim kasım da yok nedeni ise zayıflığım. Görünüş olarak çok zayif bir vucuda sahibim salona gittim 3 ay kilo aldirma programi yapacaz dediler bende biraktim orayi kilo alamiyorum. Bu gosterdiqiniz hareketleri düzenli olarak yaptığım da kasli bir vucuda sahip olabilirmiyim.

  5. emre dedi ki:

    başka sitelerden araştırdım bu hareket ve farklı hareketler var günde 20 dk yapıyorum 1 ay oldu iyi sonuç elde etmek için kaç ay lazım?

  6. ümran dedi ki:

    bu hareketleri her gün tekrarlarsak faydasımı olur zararımı

  7. - dedi ki:

    Merhaba ben bir kızım 15 yaşındayım 1.78 boyum 52 kilom var zaten her gün 50 mekik çekiyodum önceden pilates yoga yapmıştım ama fazla belirgin olmasa da kasım olsun istiyorum ne yapmalıyım?

  8. kadir dedi ki:

    adim kadir boy 1.60 kilo 53

  9. kadir dedi ki:

    hocam bana program yazarmisininz hergun yaparim guzel ve dengeli antrenman olsun 2 ayda karin kasi cikacak sekilde olsun tesekkur ederim

  10. oguz dedi ki:

    merhabalar yaşım 14 az da olsa karın kasım var bu hareketlerei uygularsam ne kadar sürede vücüudum gelisebilir hızlandırmak için ne tarz yemekler yemeliyim ?

  11. ali dedi ki:

    Ben 1 senedir kas çalışıyorum kaslarım bayaa var 6 tane baklavam var baklavaları daha belirgin yapmak için kaçar tane yapmam gerek

  12. oğulcan y. dedi ki:

    yaşın 13 kilom 48 bu hareketleri haftada kaç gün kaç saat yapsam kaslarım belirginleşir
    teşekkr ederim

  13. Enes dedi ki:

    selamun aleykum

    yaş :19
    boy:1.67
    kilo :60

    1 sene minder 1 sene yağlı güreş yaptım sonra kurs kapandı bende boş kaldım küçüklükten beri spor yaparım sürekli bisiklet sürerdim bu aralar çalışmalara başladım kursta öğrendiğim nefes alma verme yöntemleriyle spor yapıyorum günde 50 barfiks yapıyorum ayrıyettende dambılla kol geliştiriyorum görünüş olarak herkezden olumlu tepki alıyorum ama bikaç sorunum var 1.si boyum kısa 1.67 barfiks boy uzamasına yardımcı olurmu yada boy uzaması için hangi yiyecekler yenmeli ve hangı hareketler yapılmalı.2.si ise beslenme,ekmeği çok fazla tüketiyorum beslenme için ne önerirsiniz? şimdiden teşekkür ederim

  14. Joker dedi ki:

    Merhaba,
    Yaş: 16
    Boy: 1.80 – 1.85 arası
    Kilo: net 85

    Öncelikle kalıplıyım fakat kalçam biraz büyük ve göbeğim var biraz 50 kg kadar olan ağırlıkları göbek hizasına kadar kaldırabilirim. Vücudum kuvvetli yani 2 kişiyi itebiliyorum (sınıfta denedim). beslenme konusunda sınırlama yaparsam ve hareketleri kaç ay yaparsam karın kasılarım çıkar, kalçam erir ve kaslı bir vücuda sahip olurum. Birde gündelik kaç haftalık kaç kez çalışmam lazım yada kaç dk çalışmam lazım

    TEŞEKKÜRLER

  15. Adem dedi ki:

    Merhaba ben 16 yaşında 185 cm boyunda 75 kiloyum omuzlarim geniş daha once çalışmadım boyum ve kilom iyimi yoksa zayıflama limiyim bide ne kadar surede sonuç alırım

  16. Gürkan dedi ki:

    Merhaba abi 3 ay fitness yaptım , 2 baklava çok azda olsa belirgin gibi , 4gündür bu hareketlerin hepsini yapıyorum ve her gün yapmaya devam edeceğim ayrıca sitenizdeki göğüs kas geliştirmeyede başlayacağım , hem karın kası hemde göğüs kası egzersizlerini her gün yapmamda zarar varmı ayrıca bunları akşam yapmamda bı sıkıntı olurmu

  17. Sefa dedi ki:

    1 yıldır evde karın ve kol çalışıyorum 4 tane var sıkmadanda belli oluyor 5 ve 6 da dokuzuncu hissediyorum 15 yaşındayım kilo 55 zayıfım biraz günde kaç mekik çekim kaç set yapım

  18. Sefa dedi ki:

    1 yıldır evde karın ve kol çalışıyorum ancak 4 tane karın kası var altta 5 ve 6 da çıkacak dokuzuncu hissediyosun mekiği kaç tane çekmeliyim

  19. Mehmet dedi ki:

    Merhaba ben 14,5 yaşındayım boyum 1,65 yaklaşık 55 kiloyum 1.si göbeğim çok fazla bunları uygularsam hem göbeğim erir hemde kas mı yaparım ve bunları haftafa kaç kez herbiri kaçar kez yapılcak? Bu arada gelişmem yavaşlatmı bu hareketlerden dolayı yani uzamam yavaşlarmı

  20. Emre dedi ki:

    Merhaba boyum 1,74 kilom 54 kiloyum 14yaşındayım ilk defa yapıcam bu hareketleri kaç dakika ve nasıl beslenmeyle elde edebilirim bide kesinmi

  21. emir dedi ki:

    Merhaba.
    Yas 14 kilo 62 boy 1.72

    Sıktığımda normal olarak 6 baklavam gozukuyor
    Ben calisiyorum isimden dolayi surekli tempoluyum
    Agir bir isim var sadece ayak ustu ve vucudumda az cok calisir sekilde bir iste calisiyorum
    Gunde kac saat ne kadar antreman yaparsam karin kaslarimi sıkmadan belirgin hala getire bilirim ?

  22. emir dedi ki:

    14 yasindayim karnimda ust kisminda 2 kas yani baklava var vücut yapım da cok iyi bu hharaketine kadar yapsam etkili olur yani hepsi ne kadar surede görünür

  23. Kübra dedi ki:

    16 yaşındayım 55 kiloyum boyum 1.65 kısa süre içinde karın kası yapmak istiyorum günde kaç kere kaç saat egzersiz yapmam gerekiyor?

  24. Arda dedi ki:

    Boyum 1.82 kilom 63 yag oranim 9 iki haftadir haftada 4 gun salona gidiyorum onceden 2 sene altyapida basket oynadim kendimde evde biraz calistim vucudumda sekillenme var kisa zamanda six pack icin bir program onerirmisiniz

  25. IBOLI dedi ki:

    Abi bende kabızlık var çok afedersin biraz hantalim göbek de (15 yaş 68 kilo 1.67 ) spor salonuna gitsem ise yarar mı

  26. fatma dedi ki:

    Merhaba ben 1.50 boyunda 48 kiloyum Bu hareketleri yaparak ne kadar sürede Karın kası yapmış olurum ve Bide boyumu uzatmak için nasıl hareketler yapmaliyim

  27. Ferhat Sole dedi ki:

    ‘ Merhaba yasım 17 boyum 1.80 kilom 83 bu egzersizleri devamlı yaparsam kac günde kas hatlarım belli olur ve ilk baklava yukardamı assadamı cıkıyor. ? tesekkürler :)

  28. ufuk dedi ki:

    Merhaba ben ufuk 12 yaşındayım.kilom 52, boyum 1.65 biraz uzun boyluyum galiba.kilom normal mi bu egzersizlerin tümünü her 2 günde bir kaç dakika yapmam lazım

  29. ABC dedi ki:

    Merhaba ben 19 yaşındayım.Boyum 1.78 kilom ise 55 . Yani çok zayıfım üstteki hareketleri 10 gündür yapıyorum.Yağ oranım düşük bu yüzden göbek deliğimin etrafındaki 4 tane büyük karın kası çok belli oluyor ancak zayıflıgımdan dolayı galiba vücudumun ön yüzü dümdüz değil içe göçük kaburga kemiklerim üst karın kaslarımın cıkmasına izin vermiyor . Yani gögüs bölgem karın bölgeme göre içerde kalıyor .Yağ oranımı arttırmadan vücudumun üst tarafına nasıl kilo alabilirim kilo aldırma programi yaparsanız sevinirim .Simdiden Teşekkürler

Yorum Yaz