Sağlıklı Yaşam Merkezine Hoşgeldiniz

Evde Hızlı Ön Kol Kası Geliştirme Egzersizleri (Biceps)

Ön kol kasları, başka bir deyişle pazılar güçlü bir vücudun simgesidir adeta. Dolayısıyla vücut geliştirme yapanların en çok ilgi gösterdiği şeylerden biri de pazı ölçüleridir. Pazıları geliştirmek için uygulanacak egzersizler belki de evde yapmak için en uygun olanlarıdır. Evde bulabileceğiniz elle tutmaya uygun küçük hacimli ağırlıklar bile ön kol kasları için uygulanacak egzersizlere başlamak için yeterli olacaktır.

Evde Vücut Geliştirme İçin Ne gerekir?

Gerçekten vücudunu tümüyle evde geliştirmek isteyenler, ağırlık ekleme çıkarma özelliği olan 30-40 kiloluk bir dambıl seti alırlarsa pişman olmazlar. Dambıllar spor için uygun boyutlarda olduğundan hareketlerin sağlıklı yapılmasına engel olmaz. Ancak henüz karar vermediyseniz başlangıç safhasında aşağıda gösterilen hareketleri evde bulduğunuz ağırlıklarla yapabilirsiniz. Küçük bir hedefiniz varsa da 5 ile 10 kilo arasında bir çift dambıl da yeterli olur.

1-) Cross Body Hammer Curl

Cross Body Hammer Curl-UzmanTedavi.NET

  • Avuçlar içeri bakacak şekilde dambıllar tutulur ve eller yanda konumlandırılır.
  • Egzersiz boyunca avuçlar vücuda bakmalıdır.
  • Nefes verilerek kaldırılan dambılın üst noktası hafiften omza dokundurulur ve 1 saniye o noktada beklenir.
  • Sağ kol çalıştırılırken sol omza dokunulmalıdır.
  • Bir kol başlama pozisyonuna döndüğünde diğeri ile aynı egzersiz yapılır.

2-) Concentration Curl

Evde ön kol kası geliştirme antrenmanları

  • Bir dambıl alınarak düz ve uygun yükseklikte bir yere oturulur.
  • Bacakların arası açılır ve dambılı tutan kolun arka kısmı kalçanın iç tarafına yaslanır.
  • Boştaki kolla diğer dizden destek alınarak çalışan kolun üst kısmının yere 90 derece olması sağlanır.
  • Kol açık vaziyette iken dambıl tutularak başlama pozisyonu alınır.
  • Başlamadan nefes alınır ve kol kasılırken nefes verilir.
  • Kol tamamen kasılıncaya kadar ya da omuz seviyesine gelene kadar dambıl kaldırılır.
  • Kol tamamen kalktığında serçe parmağın baş parmaktan daha yukarıda olduğundan emin olunmalıdır. Aksi takdirde hareket verimsizdir.
  • En tepede fazladan 1 saniye kalınarak kaslar iyice sıkılmalıdır.
  • Başlama pozisyonuna dönülürken yavaş davranılmalı ve nefes alınmalıdır.
  • Başlama pozisyonuna dönüldüğünde kol kesinlikle gevşetilmemelidir.
  • Birinci setten sonra diğer kola geçilerek aynı egzersiz tekrarlanır.

3-) Barbel Curl

Evde ön kol kası geliştirme

  • Avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasında bar kavranır.
  • Dirsekler vücuda yakın ve sabit tutulur.
  • Kullanılacak ağırlık fazla ise bele yük binmemesi için ayaklardan biri biraz önde tutulabilir.
  • Dirsekler vücuda bitişik ve tamamen sabittir.
  • Ön kol kasları iyice kasılıncaya kadar kaldırılır ve zirvede bir an beklenir.
  • İniş yavaş olmalıdır ve aşağıda kolun gevşemesine izin verilmemelidir.
  • Hareket esnasında sadece ön kol kasları hareket etmelidir. Fazla ağırlığın altına girenler genellikle vücudunu belden savurarak yükün kola binmesini farkında olmadan önler. Doğru ağırlıkla doğru egzersiz yapılmalıdır.

4-) Biceps Curl

Evde ön kol kası geliştirme hareketleri

  • Dambıllar ele alınarak karşıya bakar vaziyette dik durulur.
  • Avuç içleri kalçalara bakaca şekilde eller yanda konumlandırılır.
  • Dirsekler vücuda bitişiktir ve sabit kalmalıdır.
  • Başlamadan nefes alınır ve yukarı çıkma esnasında nefes verilir.
  • Dambıl kaldırılırken bir yandan da kol dirsekten dönderilir. Hareketin zirvesinde avuç içi kolun omuz başına bakmalıdır.
  • Kol sonuna kadar çekilmeli ve zirve noktada 1 saniye beklenmelidir.
  • İniş esnasında yavaş davranılmalı ve nefes alınmalıdır.
  • İniş esnasında da kolun dirsekten döndürülmesi unutulmadan başlama pozisyonuna dönülmeli ve diğer kola geçilmelidir.

5-) Hammer Curl

Evde ön kol kası geliştirme egzersizleri

  • Bu harekette avuç içleri birbirine bakacak şekilde eller yanlarda konumlandırılır.
  • Dirsekler gövdeye bitişik olmalıdır.
  • Önce dambıllardan biri omuz hizasına kadar kaldırılır ve zirve noktada 1 saniye fazladan beklenir.
  • Kaldırma hızı oranla indirme hızı çok daha düşük olmalıdır.
  • Kol yavaş yavaş inerken kaslardaki yanma hissedilmelidir.
  • Aşağıya gelindiğinde kol kesinlikle tamamen serbest bırakılmamalıdır, koldaki gerginlik devam etmelidir.
  • Kaldırılan dambıl aşağı indikten sonra diğer kola geçilir.

Bilek Güreşinde Ön Kol Önemli

Ön kol kasları bilek güreşlerinde çok önemli rol oynar. Bilek güreşinde başarılı olmayı ve kollarının güçlü görünmesini isteyenler de hemen ön kol kaslarını geliştirmek isterler. Bilek güreşinde başarılı olmak isteyenlere bilek güreşinde doğru tekniği uygulamadıkları takdirde sadece güç ile kazanmanın çok zor olacağını söylemeden geçmeyelim. Bilek güreşi teknikleri hakkındaki yazımızı görmek için tıklayınız.

Bu yazı faydalı oldu mu?

1 yıldız2 yıldız3 yıldız4 yıldız5 yıldız
9 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,33 / 5
Loading...


Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar:

  1. yenikande dedi ki:

    3. hareketi en sona alsak bir şey değişir mi ? teşekkürler.

  2. Emre dedi ki:

    Peki ala bu çalışmaları her gün mü yoksa 1 gün arayla mı yapacağız ?

    1. Lee dedi ki:

      1 gün yada çok ağır çalışmalarda 36 saat dinlenmesi kasın gelişmesinde önemli rol oynar. Çalışmadan hemen sonra protein ağırlıklı beslenin ayrıca unutmayın kas dinlenirken gelişir.

  3. Yeni sporcu dedi ki:

    Kaç günde kendini belli eder

    1. Barıs dedi ki:

      şu an belli olması lazım :D 1 hafta aralıksız yaparsan yani düzgün yaparsan belli eder

    2. Andulsamet arslam dedi ki:

      Gunde 15-20 dk
      En az 1 hafta icinde kendini belli edecektir proteinli yiyecek yemeyi unutma

  4. kyk yurdunda çalışan dedi ki:

    kaç set kaç tekrar arkadaşlar???

    1. Oğuzhan dedi ki:

      3×12 yapıyorum kollarım kasılıyor

  5. Ebubekir dedi ki:

    kol ön pazılarım hemen kendini belli etti……

  6. Ebubekir dedi ki:

    herkese tavsiye ederim…..

  7. Onur dedi ki:

    Heryerim kızardı

  8. börke dedi ki:

    Serçe parmağın baş parmaktan yukarda olması derken nedemek istediniz

    1. Sinan dedi ki:

      Ağırlığı kaldırdıktan sonra yumruğu saatin tersi yönünde çevireceksiniz yani çevirerek kaldıracaksın ki kasların kasıldığını anlarsın o anda söylemek istenen odur parmaklar açık anlamında düşünülmesin.

  9. İbrahim dedi ki:

    Ön kol kası çalışmak beni çok motive ediyor. Herkes yapmalı. Ama kadınlar hafif kilolarla sarkmaları önlemek için çalışmalı.

  10. naciye ramazan ersöz dedi ki:

    Çok iyi

  11. naciye celen ersöz dedi ki:

    Cok çabuk oldu demwenizi tavsiye ederim

Yorumu Cevapla [ Yoruma cevap yazmaktan vazgeç ]