Evde Hızlı Sırt ve Kanat Kaslarını Geliştirme Egzersizleri

Sırt ve kanat hareketleri

Sırt kasları vücudun duruşunun iyi görünmesinde en önemli rolü oynayan kas gruplarındandır. Omurganın düzgün durması için sırt kaslarını güçlendirmek çok önemlidir. Kambur durmaya yatkın kişilerin mutlaka sırt kasları için uygun egzersizleri yapmaları gerekir. Fit bir vücuda sahip olmak isteyenler genellikle göğüs ve kol kaslarına yüklenirler ancak sırt kasları olmadan orantılı bir vücuda sahip olmak mümkün değildir. Üçgen bir vücut için olmazsa olmaz olan şey ise kanat kaslarıdır. Kanat kasları göğüs kaslarının da görünümünü tamamlayacaktır. Ayrıca unutulmamalıdır ki vücut geliştirme sırasında bazı kaslar çalıştırılmaz ve ihmal edilirse vücudun geneline göre zayıf kalırlar. Diğer kas gruplarına göre zayıf kalan kaslar sakatlanmaya çok müsait olurlar. Eğer vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız sırt ve kanat kaslarını ihmal etmeyin, pişman olmayacaksınız.

 

YERDE YAPILAN EGZERSİZLER

1-) Yerde Yüzme

719d1bd58d3d2189_Swimming.preview

Hareket ilk bakışta yüzmeyi anımsatıyor. Sırt ve bel bölgesini aynı anda çalıştıran bir harekettir. Hacimli kaslar elde etmek isteyenler için yetersizdir. Ancak günlük egzersiz yapanlar bu egzersizden vazgeçmemelidir. Duruş bozukluğuna ve sırt ağrılarına karşı çok etkilidir. Bazı eğitmenler bu hareket yapılırken alın yere yapıştırılır ve hiçbir zaman yerden kaldırılmaz, diyor. Hiçbir durumda kemik ya da bağlarınızı zorlayarak yapmayın. Sağ kol ve sol bacak destek olarak yerde kalırken sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırılır. Kaldırılan kol ve bacak indirildikten sonra diğerleri kaldırılır. Çaprazlama yapılan bu hareket yüzme öğrenecekler için de iyi bir alıştırma egzersizi olabilir.

 

2-) Back Extension

images-3

Birinci harekete oranla daha yorucudur. Aynı anda iki kolu ve iki bacağı kaldırmak gerekir. Hareketin sırta etkisini artırmak için kollar yere indiğinde tümüyle yere bırakacak kadar kasları gevşetmemek gerekir. Aşağı inerken nefes almak ve yukarı çıkarken nefes vermek gerekir. Hareketin yapılacağı zeminin temizliğine ayrıca dikkat etmek gerekir.

 

3-) Thoracic Rotation

thoracic-rotation-UzmanTedavi.NET

Kolayca yapılabilen bu hareket doğrudan sırt kaslarına etki eder. Vücut geliştirme için yeterli olmasa da bel bölgesinde de iyi oranda hareket ve ısınma sağlar.

 

4-) The Dog

Evde sırt kası geliştirme egzersizleri-UzmanTedavi.NE

Yerde yüzme ya da sırt gerdirme hareketlerinin farklı bir versiyonu olduğu söylenebilir. Diz üzerinde yapıldığı için zeminin çok sert olmamasına dikkat edilmelidir.

 

DAMBIL İLE YAPILAN HAREKETLER

 

1-) One Arm Dumbell Row

One-Arm-Dumbbell-Row

Şekilde görüldüğü gibi bir dambıl ya da dambıl yerine kullanılabilecek bir ağırlık bu hareket için yeterlidir. Sırt kaslarını çalıştırır. İyi ve dambıl ağırlığı yeterli olduğu takdirde çok geliştirici bir egzersizdir.

 

2-) Dumbell Row

double-dumbell-bent-over-row

Dambıl ile yapılan ilk hareket ile hemen hemen aynı etkiye sahiptir. İlk hareket daha uzun sürse de daha sağlıklıdır denilebilir. Çünkü bu hareketti başlangıç seviyesinde yaparsanız bel ağrısı yaşama ihtimaliniz çok yüksektir. Aynı şekilde büyük ağırlıklar kullanmak istediğinizde beliniz zorlanır.

 

3-) Dumbell Pull Over

LittleBlackBook_620x4452

Bu hareket göğüs ve kanat kaslarını çalıştırmaktadır. Hareket esnasında dambıl yukarı çıkarken nefes vermek ve hızlı olmak gerekir. Aşağı inerken ise nefes almak ve yavaş olmak gerekir. Böylece hareketin etkisi artırılabilir. Dambıl enseye doğru giderken kollar dümdüz kalmalı ve bükülmelidir. Aksi takdirde hareket sağlıksız olur.

 

HAVLU EGZERSİZİ

Herkesin ulaşabileceği bir materyal olan havlu kullanılıyor bu egzersizimizde. Yaklaşık olarak omuz hizasında bir genişlikte tutulan havlu sırt kasları kullanılarak gerdirilir. Bir yandan da şınav egzersizine benzer bir şekilde havlu göğse yaklaştırılıp uzaklaştırılır. Bu egzersiz ayakta dik dururken şınav hareketini yapmaya benzer. Ancak göğüs kasları yerine sırt kasları gergin olur. Hareket esnasında havluyu germek en önemli şeydir. Havlu yeterince gerilmiyorsa sırt kasları çalışmıyor demektir.

 

VÜCUT AĞIRLIĞIYLA YAPILAN EGZERSİZLER

 

1-) Barfiks

Evde-barfiks-çekin-UzmanTedavi.NET

Evde vücut geliştirme egzersizlerinin içinde barfikse yer verdik. Ancak “Evde nasıl barfiks çekeceğiz?” sorularını duyar gibiyim. Eğer alma imkanınız varsa kapılara takılıp çıkarılabilen ya da dar koridorlara monte edilebilen barfiks barları işinizi görecektir. Barfiks hareketi sırt kasları için uygulanabilecek üst düzey bir harekettir. Evde sırt kası geliştirmede gelinebilecek son noktadır. Spor geçmişiniz yoksa pat diye barfiks çekemezsiniz. Altınıza koyacağınız bir sandalyeye hafifçe basıp destek alarak kanat ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Yeterli güce ulaştığınızda az tekrarla da olsa barfiks çekmeniz özellikle kanat kaslarını müthiş derecede geliştirecetir. Ancak barfikste de ellerin tutuluşuna dikkat etmek gerekir. Barfiks barı avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulmalıdır. Sırt ve kanat kaslarını geliştirmek için yapılması gereken tutuştur bu. Kolların açıklığı arttıkça barfiksin zorluğu ve geliştiriciliği artar.

 

2-) Dips Egzersizi

dips

Bu hareket arka kol en çok arka kol kaslarını çalıştırsa da doğru yapıldığı takdirde kanat kaslarına da hatırı sayılır bir faydası vardır. Bu hareketi yaparken kalçada ve belde fazla gerilme oluyorsa dizler kırılmalı ve vücut zorlanmamalıdır.

 

Spor Sonrası Kas Ağrıları (Hamlık)

Spor sonrası kas ağrıları antrenman disiplinini olumsuz etkiler. Mutlaka kas ağrılarına karşı dikkatli olmak gerekir. Ağrılar bir sonraki antrenmanda ortaya koyulacak performansı ve antrenman isteğini olumsuz etkiler. Ağrılara karşı yapılması gerekenleri Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Geçer? yazımızdan linke tıklayarak öğrenebilirsiniz.

 

Ucuz Beslenme Önerileri

Beslenme düzeni iyi olmadığı sürece vücut geliştirmek mümkün değildir.Birçok insan için beslenme vücut geliştirmenin en zor ve disiplin gerektiren ayağıdır. Maliyetli de olduğu için ekonomik olarak da büyük bir yük getirebilir. Bu yüzden mutlaka yenilecek öğünlerin besin değerleri hem bütçeye hem de vücudun ihtiyacına göre düzenlenmelidir. Beslenme programları için Vücut Geliştirenler İçin Ucuz Beslenme Önerileri  yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Benzer konulardan önce
Yorumları incelemeyi unutmayın!

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

  1. Ekmek yok diyor ki

    Beyaz ekmegi bırakın, tıka basa yemeyin, aksam meyve yiyin, spor yapin, et ,süt ve yumurta yemeyi ihmal etmeyin.Cocuklarinizin gelisimi icin süt cok onemlidir amcak Kırmizi eti sakın cocuklarinizdan esirgemeyin maddi sıkıntiniz var ise et alamiyorsaniz her sabah bir yumurta yemesini saglayin. Vücut gelidimi en kücük yasta baslar. Saglikli güzel günler

    1. Efe diyor ki

      Akşamları meyve yemek çok yanlış bir aktivite aslında. Hele ki saat 6-7’den sonra. Mide kesinlikle sindiremiyor meyveyi ve olduğu gibi mide çevresine, yani karın ve kalça bölgesine atıyor. Bu da tabiki kötü bir görüntü getiriyor yanında. Meyveyi öğle saatinden biraz daha sonra 4-5 gibi yemek daha sağlıklı olacaktır.

      1. Aidin salih diyor ki

        Meyve tatlı su ve diğer içecekler mide de sindirilmez direk bağırsağa geçer bu yüzden Açken veya yemeklerden en az 2 saat sonra yenilmelidir.yemekle veya hemen üstüne yeniden bu yiyecekler bağırsağa geçemediği için çürüyerek mideye ve diğer yiyeceklere zarar verir.

  2. Selim diyor ki

    Bu hareketlerin bi programı yok mu kaç set yapıcaz kaç tane yapıcaz

    1. ilhan karatas diyor ki

      3 set her set 12 tane yapsan yeter yada 8

  3. timu diyor ki

    Ya ben 100 kiloyum tam naparsam yapim zayiflayamiyorum napicam ya tessekkurler

    1. Patates diyor ki

      Ne yapman gerekiyo bilmiyorum ama sakın kendini aç bırakma öğretmenimizin bi arkadaşının başına gelmiş mide küsmesi yaşamış çok zayıf kalmış yediğini kusuyomuş dikkatsiz davranma yani