Sağlıklı Yaşam Merkezine Hoşgeldiniz

Evde Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri

Evde Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri

Göğüs kasları vücut estetiğinde erkekler için en önemli kas grubudur. Önemli olduğu gibi istenilen hacme ulaşması da zaman alan bir kas grubudur. Göğüs kaslarının görünümü ve gelişimi adına kimileri şanslı doğar. Bu bir gerçek ama doğru çalışma teknikleriyle de göğüs kaslarına istenilen hacmi vermek mümkün olur. Evde yapılacak egzersizlerle göğüs kaslarını yeterince fit yapılabilir. Ancak aşırı hacim isteyenler için spor salonu şarttır.

Omuzlarınız Geniş Değilse Daha Önemli

Omuz genişliğiniz az ise omuz ve göğüs kasları vücudunuzun bu açığını kapatma adına daha önemli bir konuma sahip demektir. Eğer spor salonunda çalışıyor olsaydınız bench press ve fly hareketleri yapacağınız temel egzersizler olurdu. Evdeki imkanlar spor salonları kadar iyi hale gelmeyebilir ancak evde de çok iyi bir vücut elde edilebilir.

 

1-) Temel Şınav

şınav-UzmanTedavi.NET

Şınav göğüs kaslarını geliştirmede en temel harekettir. Şınav doğrudan göğüs kaslarını çalıştıran bir hareket olmanın yanı sıra vücudumuzun anotomisine çok uygundur. Karın kaslarını geliştirmeye de büyük katkısı olur.

 

2-) Ayaklar Yukarıda Şınav

gogus_kaslari_sikilastirma_hareketleri-UzmanTedavi.NET

Temel şınav hareketi göğüs kaslarını geliştirir ancak hacimli olmanın yanı sıra şekilli kaslar istiyorsanız temel şınav yeterli olmaz. Üst göğüs grubu kasları özel olarak çalıştıran bu hareketi yapmanız gerekir. Aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermeyi unutmayın.

 

3-) Dumbell Fly

göğüs-kası-UzmanTedavi.NET

Evinizde bulunduracağınız bir dumbell takımı sayesinde alt göğüs kaslarınızı da bu hareketle özel olarak geliştirebilirsiniz. Bu hareketteki açıyı sağlamak için masa olması şart değildir. Belinizi gererek de bu açıyı sağlayabilirsiniz.

 

4-)Dumbell Pul Over

dumbbell_pullover-UzmanTedavi.NET

Bu hareket bir alt göğüs toplayıcısıdır. Göğüs egzersizlerinin son hareketi olarak tercih edilir.

 

5-) Dumbell Chest Press

egimli-dambıl-bench-press-UzmanTedavi.net

Ayaklar yukarıda çekilen şınavla benzer şekilde üst göğüs kaslarını özel olarak çalıştırır.

6-)Dumbell Chest Press

dumbell-göğüs-kası-Uzmantedavi.net

Temel şınav hareketiyle benzer şekilde alt ve üst göğüs kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir.

Önemli Uyarılar

Evde disiplinli çalışarak göğüs kaslarınızı gayet iyi geliştirebilirsiniz. Ancak abartılı göğüs kasları istiyorsanız bunu evde yapmanız zordur. Yine de mevcut kaslarınızın formunu evde rahatlıkla koruyabilirsiniz. Çoğu zaman fırsat olmasa da evde antrenman yapmadan önce dışarıda ufak bir koşu yapmaya çalışın ve bu sırada da odanızı havalandırın. Koşu yapmaya imkanınız yoksa en azından kısa bir yürüyüş yapın ve iyice ısınmadan antrenmana başlamayın.

Ayrıca beslenmenizi de ihmal etmeyin. Doğru beslenme yapmadığınız sürece kaslarınızı hırpalamanız bir şey kazandırmayacaktır. Beslenme tavsiyeleri hakkında bilgi almak için En Efektif Protein Diyeti Nasıl Yapılır? yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Spor Sonrası Kas Ağrıları

Spor sonrası kas ağrıları motivasyonu ve bir sonraki antrenmanda performansı kötü etkiler. Kas ağrıları kaçınılmazdır. Ancak mutlaka hamlık ağrılarını azaltacak önlemler almak gerekir. Bu konuda bilgi almak için Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Geçer? yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Bu yazı faydalı oldu mu?

1 yıldız2 yıldız3 yıldız4 yıldız5 yıldız
12 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 3,92 / 5
Loading...

Etiketler:

SOSYAL MEDYADA PAYLAŞ

Benzer Konular

Yorum sayfaları: 1 3 4 5 6 7

  1. İsmet dedi ki:

    hocam ben 14 yaşındayım 180 cm boyundayım ve 82 kiloyum nasıl göğüs kası yapabilirim yardım ederseniz memnun olurum

  2. gökhan dedi ki:

    Yasım 16 kilom=80 boy=1.80 gögüs kasları ıcın ne yapmalıyım protein tozunu nerelerden edinebilirim

  3. Mehmet dedi ki:

    Merhabalar ben 1.88 boyunda 78 kilodayım spor salonuna başlıyorum belli bir zaman geçtikten sonra kilo aldırmayan ama vücudu sıklaştıran bir aminoasit alıcam.Hangi aminoasit markasını önerirsiniz? bir zararı yoktur umarım.

  4. Kadir dedi ki:

    Merhaba ben 15 yaşında kilom 67 boyum179 hafif göbeyim var baklava ve göğüs kası yapmam gerekiyor 2 ay kadar sürem var yaklaşık 15 gündür rastgele mekik çekiyorum ve yarım şınav günlük 100er tane filan.4 gündür basket oynuyorum. 4gün önce diyete başladm ama protein ağırlıklı deyil. Sizden ricam yukarıdaki ve karın kası sitenizdeki haraketleri kaç set halinde ve kaç tane veya dakika ile yapılanları kaç dakikada yapacağım hakkında beni bilgilendirmeniz. Lütfen yardımcı olabilirmisiniz?

  5. Rastgele dedi ki:

    Merhaba ben 15 yaşındayım evde göğüs kası çıkarmam lazım ve 2 ay ım var yukarıdakileri kaçar tane yapmam gerekiyor bilgilendirebilir misiniz?

  6. Emre dedi ki:

    15 yaşındayım boyum 1.78 kilom 63 sizce kilom fitnessa başlamak için iyimi yoksa daha kilo almalımıyım

  7. Berkan dedi ki:

    Merhaba 14 yaşındayım boyum 1.80 kilom 85 karın ve göğüs böglemde küçüklükten beri ciddi yağlanmalar var.spora başlamak istiyorum.ilk olarak ne yapmalıyım ? Şimdiden teşekkürler.

  8. emre dedi ki:

    boyum 170 kılıom 54 yaşım 17 yukardakı hareketlerı yaparsam kacartane yapmam lazım ve ne kadar zamanda :D yardımcı olursunuz sevınırım :D

  9. Selim dedi ki:

    Ben 16 yaşındayım 68 kiloyum Göğüs kası yapmak istiyorum her gece dambılarla egzersiz yapıyorum 1 hafta oldu nekadara kas olamaya baslar

  10. Semih dedi ki:

    Gobek var 0 kas 55 kg 1.70 boyundaym yas 14 neler yapmaliyimm

  11. Dursuncan dedi ki:

    Merhaba ben 14 yasındayım boyum 1.60 ama kilom 46 biraz zayıfım nasıl çalısmalıyım ne onerırısınız

  12. Abdullah dedi ki:

    Merhabalar, benim boyum 1.84 kilom 68 taekwondocuyum, sadece bu hareketleri yapmam yeterli mi yoksa protein tozu veya aminoasit kullanmama gerek varmı, bide kilo almama gerek yok göğüs kası yapmak için değil mi? Şimdiden teşekkürler

  13. mehmet dedi ki:

    14 yaşındayım boyum 1.61 kilom 50 şınav ve mekik çekmekboy uzamama etki edermi ?

  14. Fatih dedi ki:

    Oncelikle merhaba yasi 15 kilom 38 boy 1.57 kac set yapiyim ya i 20×4 uygun mudur bana gore

  15. By x dedi ki:

    Ayrıyeten her gün 40 sinav cekiyorum

  16. Musq dedi ki:

    Merhaba yas 16. Her gün 30 sinav- 55 mekik cekiyorum bunları yapmam normalmidir…

  17. Şahin dedi ki:

    Boyum 1.83 kilom 105 göğsümde kas yerine yağlar var bunları kasa çevirebilirmiyim

  18. tahsin312 dedi ki:

    evde bişeler yaparak kas yapmamız mumkunmu ılla bi yerlere gidp calsmamızmı lazım evde dambıl z bar felan var ?

  19. buralarda yeniyim dedi ki:

    Şey ben 1.77 kilom 53 ben toptan üst tarafta kas yapmak istiyorum ne kadar süre sonra protein tozunu başlamam gerekiyor ve ne kadar zaman sonra belli olur şimdiden tşkler

  20. Mehmet Emin dedi ki:

    meraba benim yaş 16 boy 1.80 kilo 63 evde 1 – 1.5 ayda devamlı olarak çalışırsam şekilli bir vucuda sahip olabilirmiyim ? bu arada boy kilo endeksim normalmi % kaç. TEŞEKKÜRLER

  21. Ali dedi ki:

    Merhaba bende dumbell yok onun yerine başka birşey koyabilirmiyim yada sadece 1 ve 2 deki hareketleri yapsam olurmu şimdiden teşekkürler

  22. yunus dedi ki:

    Kas gelişimine yardımcı olacak yiceklerden bahseder misiniz.

  23. berke dedi ki:

    selamun aleykm …. benım gosulerım cok cıktı ama normal vucut olarak hıc kılolu degılım ancak bu durumda benı cok rahatsız edıyor ne yapmalıyım ?

  24. cemil dedi ki:

    öncelikle merhaba yaşım 16 boyum 1.80 kilomda 71 evde kas çalışmaya başlayalı 3 hafta oldu kendimce bir program hazırladım bir kaç gün arayla yapıyom bu programı sizce hazırladığım program uygun mu yoksa fazla mı ? çok teşekkür ederim
    5 * 60 aturarak ( kol çalışma )
    5 * 60 ayakta ( kol çalışma )
    4 * 10 dambılı enseye götür getir
    4 * 15 omuz çalışma
    4 * 20 dumbell chest press yani dambılı yukarı aşağıya indir
    4* 20 göğüs çalışma
    1 DK PLANK
    30 SN YAN KARIN İÇİN SABİT DURUŞ
    20 kez twist yani bacaklar sabit üstler sağa sola
    4 * 20 yan karın kasları
    2 * 10 mekik
    3 * 10 şınav
    4 * 10 sandalyede şınav çek

  25. murat dedi ki:

    Yaşım 15 boyum 1,69 kilom 41 sizce kas yapabilirmiyim

  26. murat dedi ki:

    merhaba ben merakımdan soracam agır işte çalışıyorum 10 gündür sağ kaburgamın üstün de derimin altında damar gibi bişey var göğüse kadar geliyor kolumu havaya kaldırıp sol tarafa genleşir gibi yaptığımda kaburgam ayrılacak gibi oluyor nefes alış verişleimde yahut sırtta ağrım yok sağlık ocağına gittim kas sıpazmı dediler bu nederece doğrudur gözle görülür halde sanki damar ama doktor orda damar yok dedi ne yapmalıyım cevabınız için şimdiden teşekkür ederim

  27. gökhan dedi ki:

    16 yasındayım 1,59boyumvar 46kiloyum vucut yapmak istiyorum ama cok zayifim onun icin etkisi olmuyor protein alsam biraz ise yararmi bana bir care soylermisiniz

  28. Onur dedi ki:

    16 yaşındayım.Kol kaslarım var ama sıkıştırmadan belirgin olmasını istiyorum bir de sıkıştırınca yumurta gibi oluyor o iyi değilmiş ne derece doğrudur dağıtmak için ne yapmalıyım.

  29. Ayaz dedi ki:

    16 yaşındayım boyum 1.71 kilom 90 göğsüm ve göbeğim aşırı şekilde büyümeye başladı şınav çekerken çok zorlanıyorum hangi hareketleri yapmalıyım evde bir adet 5 kg lik dumbell var lütfen yardım edin

Yorum Yaz

Yorum sayfaları: 1 3 4 5 6 7