Sağlıklı Yaşam Merkezine Hoşgeldiniz

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.

 

1-) Yan Karın Kasları

Evde karın kası geliştirme egzersizleri-UzmanTedavi.NET

Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları  ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.

 

2-) Mekik 

evde-aletsiz-vücut-geliştirme-hareketleri

Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa  da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.

 

3-) Mekiği Etkili Yapın

Karın-kası egzersizleri

Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.

 

4-) Leg Lift  

kaınkasikarinkasiikibacakyukari2

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.

 

5-) Sopasız Twist

Evde-twist-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık  alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.

 

6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş

side-plank-yan-plank-abliques-karin-kaslari

Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.

 

7-) Plank Egzersizi

plank-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.

Karın Kası İçin Beslenme

İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.

 

Etiketler:

SOSYAL MEDYADA PAYLAŞ

Benzer Konular

Yorum sayfaları: 1 19 20 21 22

  1. Dilek dedi ki:

    Merhaba ikiz bebek Doğum yaptım 28 yaşımdayım 54 kiloyum Doğum yapalı 7 ay oldu karın bölgem çok kötü değil ama balon şişip sönmesi gibi hafif bi torbalanma oldu bunu nasıl kısa sürede toparlayabilirim karın kası yapabilirim spor yapmayı seven biriyim ne önerirsiniz

  2. Hüseyin dedi ki:

    8 hareketi hergün yapıyorsak kac ayda faydasını görürüz ?

  3. FİTNISCI dedi ki:

    KİOSU OLAN ARKADAŞLAR BENİM KASIM OURMU DİYE SORUYORLAR KİLOLU İNSANLARIN KAZ YAPMA HIZI ZAYIF İNSANLARDAN DAHA KOLAYDIR VÜCÜT YAĞI KULLANARAK ONU KASA DÖNÜŞTÜRÜR AMAİŞİN ZOR KISMI O HAREKETLERİ YAPABİLMEK 2 EKİK 2 ŞINAV 2 YAN DURUŞ DEĞİL KENDİNİZİ ZORLAYACKSINIZ ENBAŞTA SONRA RAHATÇA YAPARSINIZ ZATEN KİLODA VERİRSİNİZ bu sayede aferin sizeeee

  4. FİTNISCI dedi ki:

    KİOSU OLAN ARKADAŞLAR BENİM KASIM OURMU DİYE SORUYORLAR KİLOLU İNSANLARIN KAZ YAPMA HIZI ZAYIF İNSANLARDAN DAHA KOLAYDIR VÜCÜT YAĞI KULLANARAK ONU KASA DÖNÜŞTÜRÜR AMAİŞİN ZOR KISMI O HAREKETLERİ YAPABİLMEK 2 EKİK 2 ŞINAV 2 YAN DURUŞ DEĞİL KENDİNİZİ ZORLAYACKSINIZ ENBAŞTA SONRA RAHATÇA YAPARSINIZ ZATEN KİLODA VERİRSİNİZ

  5. Fatih dedi ki:

    Merhaba ben 15 yaşındayım 93 kilıyum ama boksörüm yani bacak kasım falan çıktı sadece sixpack çıkmasını istiyorum sizce olur mu?

  6. Salih dedi ki:

    yaş 14 kilo 59 sizce kas oluşur mu

  7. Salih dedi ki:

    yaş 14 kilo 59 sizce kas oluşur mu

  8. Harika Kurt Metin dedi ki:

    Merhaba oncelikle faydali bilgileriniz icin tesekkur ederim.Ben 39 yasindayim hergun 1 saat yuruyorum ve kol ve karin hareketleri calisiyorum.Listenizdeki hareketleri kacar adet ve kac tekrarla yapmamizi tavsiye edersiniz.Iyi calismalar

  9. Dilara dedi ki:

    14 yasindayim ve karin kaslarim var ama cokbeligin olmasini istiyorum nasil yaparim

  10. Lonely dedi ki:

    Boyum 1.56
    Kilom 45
    Yaş 14
    Vücudum egzersizler için uygun mu bi baksanız?

  11. furkan reis dedi ki:

    yas 16 boy 1.80 bn her gece yapıorum ve belirginlesdi sizde yapın bence baya kas olusdu bendede ama yaa

  12. SAMET dedi ki:

    YAŞ 17 BOY 178 KİLO 62 KARIN KASLARIM SIKINCA GÖRÜNÜR HALE GELİYOR SIKMADAN NASIL GÖRÜNÜR HALE GELİR

    1. Replace dedi ki:

      Cok fazla çalışmak zorundasın bende aynı sorundan şikayetciydim ve artık sıkmadan da belli oluyo

  13. M.S.A dedi ki:

    Yaşım 17 boyum 1.80 kilom 62 ben gece yatmadan 5-10 önce 50-60 mekik 15 de şınav çekiyorum ve belirgin kaslarım var. Eğerki sizde de olmasını istiyorsanız size önerim benim gibi yapmanız sadece yatmadan önce 10 dakikanızı ayırmak. Bide eğer kilonuz fazlaysa işe yaramaz kilo vermeniz lazım.

    Yardımcı olduysam ne mutlu bana :))

    1. M.S.A dedi ki:

      5-10 dakika önce olacak orası eksik yazmışım

  14. Emirhan dedi ki:

    Yas 15 kilom 64 gunde 8 yumuta tuketiyorum gunde en az 45 sinav 45 mekik tek seferde yapiyorum 3gen vucutluyum 175 cm boyum 6 tane belirgin karin kasim var yumurtadan aldigim protein sayesinde kaslarim cabuk gelisiyor bide yalan diyenleriniz olcak babam yumurtaci gerisi size kalmis :))

    1. bilmene gerek yok dedi ki:

      emirhan soyadin ne? tanidik geldi de..

  15. Onurfitness dedi ki:

    Bu haraketlerlé karın kası olur fakat sadece bunları yapmakla sonuç alamazsin crossfit kardiyo sürekli haraket etmen lazım koşu beslenme dahil

  16. Murat dedi ki:

    Peki bunları günde kaç defa yapıcaz

  17. Furkan dedi ki:

    Yaşım 18 boy 1.80 kilo 63 biliyorum çok zayıf ım daha hızlı nasıl kilo alabilir im ve karın kası yapabilir im?
    Lütfen yardim edin.

  18. emir dedi ki:

    yaş 15 185 80 kiloyum karın kası çalışıyorum belli olmuyorr yağ oranım %17-18 ne yapabilrim

  19. Türk dedi ki:

    Merhaba hocam. 20 yaşında 166 cm 51 kilo bayanım. Karnımda bir problem yok, kas olsun istiyorum. Sizin verdiğiniz hareketleri ve daha fazlasını yapıyorum. Karın kaslarıma sahip olan bir bayana sorduğumda ağırlıksız olmaz dedi, salonda pek fazla imkanım yok küçük dumbeller hariç. Size sormak istedim gerçekten ağırlık şartmı? Yoksa gösterdikleriniz(plank crunch vb ) hareketlerle karın kası oluşur mu?

  20. Ibrahim dedi ki:

    Benim yasim 15
    Kilom 57
    Boyum
    160
    Zayiflamak istiyorum “`
    Gunde 3 kilo su iciyorum
    En kisa surede *karin kasim* nasil olabilir???
    LUTFEN YARDIM EDINIZ…. :(

  21. orcun dedi ki:

    hocam 13 yasindayim 45 kiloyum boyum 1.50 gbegimde cok yag ver kurallara uyarsam 1ayda karin kasim cikar mi ?

    1. Sixpack dedi ki:

      Kardiyo yapman gerekiyor

  22. safak dedi ki:

    Boy 1 98 kilo 106 yaş 18 ne kadar sürede olur karin kasi

  23. şafak dedi ki:

    Yaş 18 Boy 1.98 kilo 106 karın kası ne kadar zaman alır

  24. Burhan dedi ki:

    15 yasindayim boyum 1.79 kilom 60 vede karin kasi yapmak istihom bana tavsiyesoniz carmi vedd kick boxa 2 sene gittim biraktjm bi zararj veyatta faydasi olurmu

  25. Halit can dedi ki:

    Merhaba 14 yaşım 167 boyum 55 kiloyum vercem 51 kiloya kadar vercem evde mekik vb spor harekti yapiom karın kası olurmu kaç ayda olur?

  26. Berkant dedi ki:

    13 yaşındayım 47 kiloyum 1 . 67 boyum var nasıl karın kası yaparım

  27. Hasan dedi ki:

    Merhaba lar ben gobeyimin hemen erimesini istiyorum yaşım 20 boyum 1.79 kilom ise 100 ama ben sadece gobeyimi eritmek istiyorum ama kısa bir surede bana onericeginiz bir şey şarkı yoksa yukaridakileri mi yapmmam lazım .. İnşAllah bana werdiginiz uygulama ise yarar en geç içinde içinde cwp werin lutfen

  28. ali dedi ki:

    yaş 17 kilo 65 boy 1. 75 en hızlı şekilde nası yapabilirim yardımcı olurmusunuz ?

  29. Özcan dedi ki:

    Abi boyum 178 kısayım kilom 77 yağ var abi karın kası yapmam uyarmı yoksa kilo vermem lazım mı

    1. boraozel dedi ki:

      kardeşim boyum 1 80 75 kiloyum gayet uygun ama karnına çok yüklenme ve fazla yapmaya çalışma fazla değiş özenli yap 1 gün yap 1 gün ara ver

Yorum Yaz

Yorum sayfaları: 1 19 20 21 22