Sağlık sitesi

Evde Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri

Kısa sürede göğüs kası geliştirme programı

Göğüs kasları vücut estetiğinde erkekler için en önemli kas grubudur. Önemli olduğu gibi istenilen hacme ulaşması da zaman alan bir kas grubudur. Göğüs kaslarının görünümü ve gelişimi adına kimileri şanslı doğar. Bu bir gerçek ama doğru çalışma teknikleriyle de göğüs kaslarına istenilen hacmi vermek mümkün olur. Evde yapılacak egzersizlerle göğüs kaslarını yeterince fit yapılabilir. Ancak aşırı hacim isteyenler için spor salonu şarttır.

Omuzlarınız Geniş Değilse Daha Önemli

Omuz genişliğiniz az ise omuz ve göğüs kasları vücudunuzun bu açığını kapatma adına daha önemli bir konuma sahip demektir. Eğer spor salonunda çalışıyor olsaydınız bench press ve fly hareketleri yapacağınız temel egzersizler olurdu. Evdeki imkanlar spor salonları kadar iyi hale gelmeyebilir ancak evde de çok iyi bir vücut elde edilebilir.

 

1-) Temel Şınav

şınav-UzmanTedavi.NET

Şınav göğüs kaslarını geliştirmede en temel harekettir. Şınav doğrudan göğüs kaslarını çalıştıran bir hareket olmanın yanı sıra vücudumuzun anotomisine çok uygundur. Karın kaslarını geliştirmeye de büyük katkısı olur.

 

2-) Ayaklar Yukarıda Şınav

gogus_kaslari_sikilastirma_hareketleri-UzmanTedavi.NET

Temel şınav hareketi göğüs kaslarını geliştirir ancak hacimli olmanın yanı sıra şekilli kaslar istiyorsanız temel şınav yeterli olmaz. Üst göğüs grubu kasları özel olarak çalıştıran bu hareketi yapmanız gerekir. Aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermeyi unutmayın.

 

3-) Dumbell Fly

göğüs-kası-UzmanTedavi.NET

Evinizde bulunduracağınız bir dumbell takımı sayesinde alt göğüs kaslarınızı da bu hareketle özel olarak geliştirebilirsiniz. Bu hareketteki açıyı sağlamak için masa olması şart değildir. Belinizi gererek de bu açıyı sağlayabilirsiniz.

 

4-)Dumbell Pul Over

dumbbell_pullover-UzmanTedavi.NET

Bu hareket bir alt göğüs toplayıcısıdır. Göğüs egzersizlerinin son hareketi olarak tercih edilir.

 

5-) Dumbell Chest Press

egimli-dambıl-bench-press-UzmanTedavi.net

Ayaklar yukarıda çekilen şınavla benzer şekilde üst göğüs kaslarını özel olarak çalıştırır.

6-)Dumbell Chest Press

dumbell-göğüs-kası-Uzmantedavi.net

Temel şınav hareketiyle benzer şekilde alt ve üst göğüs kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir.

Önemli Uyarılar

Evde disiplinli çalışarak göğüs kaslarınızı gayet iyi geliştirebilirsiniz. Ancak abartılı göğüs kasları istiyorsanız bunu evde yapmanız zordur. Yine de mevcut kaslarınızın formunu evde rahatlıkla koruyabilirsiniz. Çoğu zaman fırsat olmasa da evde antrenman yapmadan önce dışarıda ufak bir koşu yapmaya çalışın ve bu sırada da odanızı havalandırın. Koşu yapmaya imkanınız yoksa en azından kısa bir yürüyüş yapın ve iyice ısınmadan antrenmana başlamayın.

Ayrıca beslenmenizi de ihmal etmeyin. Doğru beslenme yapmadığınız sürece kaslarınızı hırpalamanız bir şey kazandırmayacaktır. Beslenme tavsiyeleri hakkında bilgi almak için En Efektif Protein Diyeti Nasıl Yapılır? yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Spor Sonrası Kas Ağrıları

Spor sonrası kas ağrıları motivasyonu ve bir sonraki antrenmanda performansı kötü etkiler. Kas ağrıları kaçınılmazdır. Ancak mutlaka hamlık ağrılarını azaltacak önlemler almak gerekir. Bu konuda bilgi almak için Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Geçer? yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Benzer konulardan önce
Yorumları incelemeyi unutmayın!

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

315 Yorum
  1. Furkan diyor ki diyor ki

    boyum 1,75 kilom 52 karın Kasım var. Göğüs kası istiyorum ne yapmam gerek?

    1. ibo diyor ki

      evvela iyi beslenmek şart

  2. SKTLU ks diyor ki

    Merhaba benim 1,67 boyum 40-45 kilom var sağ kolumda sola göre fazla kas var. Karın kası var, ancak göğüs kası yok ne yapmalıyım

  3. Birhat deniz diyor ki

    el kası nasıl olur

  4. hakan diyor ki

    yaşım 46 boy 1.87 kg 78 göğüs ve kol kaslarım vücut yapıma göre çok az zayıf ve gösterişsiz duruyor acaba bu yaştan sonra kas yapabilirmiyim

  5. Ada diyor ki

    Nasıl kilo verebilirim yemeği kesmeden

  6. Mahir diyor ki

    Adım MAHİR 17 yaşındayım boyun 1.75 kilo 55 zayıfım ama düzgün bir vücudum olsun diyorum omuzlarım geniş değil karın kası var göğüs ve omuz için ne yapmalıyım

    1. gffgfgg diyor ki

      *****

  7. m ali diyor ki

    Yas13 boy1.60 kilo 60 kas yok

    Yardimmmmm

  8. ali diyor ki

    Yas 16 on kol var ama arka kolun az bu yüzden kolların ince duruyor kilim 68 70 civarı boyun 1.85 fln varım

  9. İlker diyor ki

    Boyum 176 kilom 75
    Göbek var kol 34 santim gogus az nasil gogus kol karin yapabilirm

  10. Mehmet diyor ki

    Slm 22 yasındayım kılom 58 sporla kılomu nasıl arttırabılırım

    1. batuhan diyor ki

      özel kilo almak için proteinler var spordan sonra onu 500 ml litre su ve protein ölçeği kadar koyup elinle çalkalıyosun sonra içiyosun ama arayla değil biraz ağır gelebiliyo bazen zorla kendini o kilo aldırır ve beslenmenede dikkat et

    2. gffgfgg diyor ki

      Sende baya istiyon boyun uzun kilon orta kas az sende coooook zor kas olur nedeni kisa insanda metabolizmadan dolayi daha hizli kas olur inanmiyorsan arastir

  11. Bedirhan diyor ki

    19 yasındayım boy 1.78 kilom 70. 60 kılo kas kutlem var daha fazla nasıl kas kutlesı yaparım doymuyorum kas yapmaya kollar 39 cm gogus 102 cm daha fazla buyutmek ıstıyorum nasıl yapabılırım

  12. Sercan diyor ki

    17 yaşındayım 1.80 boyunda 67 kiloyum karın kaslarım kol kaslarım ve omzun gayet iyi fakat göğüs kaslarım 0 derecesinde gibi varda yani fazla yok bana yardımcı olabilirmisiniz bu konuda

  13. CcC123CcC diyor ki

    160 165 boy 50 55 kilodayim yapsam kendime zarar vermis olur muyum ? Daha onceden cok olmasada kaslarim var.

  14. Ali diyor ki

    15 yaşında 1.80 boyunda 78 kilo civarındayım ve gayet fit bir vücuda sahibim . Omuzlarım geniş ve baya yapılıyım . Kol kaslarım çok belirgin fakat göğüs kaslarım ve karın kaslarım fazla belirgin değil . Yukarıdaki egzersizleri rutin olarak yapsam göğüs kaslarım belirgin hale gelir mi ? Cevaplarsanız sevinirim . Şimdiden teşekkürler..!

  15. Barış diyor ki

    13 yaşındayım 55 kiloyum bölüm1.61 ggöğüs kası yapabilirmiyim evde nasıl yaparım

  16. Barış diyor ki

    13 yaşındayım 55 kiloyum bölüm1.65 ggöğüs kası yapabilirmiyim evde nasıl yaparım

  17. Kadir diyor ki

    14 Yaşındayım 168 boy 56 kiloyum kol omuz arka kol karın kası var ama göğüs kası nasıl yapablirim ve göğüs antremanları yaparken arka kol kası ağrı yapıyor sanki tek arka kol gelişmiş gibi oluyor bu nedir

  18. Yahya diyor ki

    16 yasindayim 1.78 60 kiloyum vucudum toparli fakat kasim az gundelik olarak evde calisarak karin ve kol kasi yapabilirmiyim yaparsam ne kadar zamanimi alir

  19. Mehmet diyor ki

    13 yaşındayım kilom 39 karın kasım var ama göğüs istiyorum

    nasıl yapabilirim

    1. Umut diyor ki

      Kilon çok az buraya boyunuda yazsan güzel olur

      1. Ömr shn diyor ki

        Bence senden bi şey olmaz bırak bu işi

    2. Çağan diyor ki

      karın kasım var demişsin ama o karın kası zayıflıktan kardeşim.ilk önce senin 70 kiloya çıkman lazım.1 .55 felan değilsen tabi

  20. İsmail diyor ki

    16 yaşındayım ve 84.5 kiloyum boyum 1.83 karın bölgesinde yağlar var kol kaslarim var ama yağlardan belli olmuyor nasıl yapmalıyım yardımcı olursanız çok sevinirim