Sağlıklı Yaşam Merkezine Hoşgeldiniz

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)

Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.

 

1-) Yan Karın Kasları

Evde karın kası geliştirme egzersizleri-UzmanTedavi.NET

Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları  ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.

 

2-) Mekik 

evde-aletsiz-vücut-geliştirme-hareketleri

Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa  da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.

 

3-) Mekiği Etkili Yapın

Karın-kası egzersizleri

Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.

 

4-) Leg Lift  

kaınkasikarinkasiikibacakyukari2

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.

 

5-) Sopasız Twist

Evde-twist-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık  alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.

 

6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş

side-plank-yan-plank-abliques-karin-kaslari

Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.

 

7-) Plank Egzersizi

plank-egzersizi-UzmanTedavi.NET

Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.

Karın Kası İçin Beslenme

İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.

 

Etiketler:

SOSYAL MEDYADA PAYLAŞ

Benzer Konular

Yorum sayfaları: 1 20 21 22

  1. Melih tekin dedi ki:

    Bakın ben 14 yaşında ve 64 kiloyum vendüzenli bir şekilde kendimi zorlayarak antremanbyaptım şu anda istediğim kaslara sahibim baklava harüç şimdide ağırlaştırılmış şekilde buna çakışıyorum sakın ama sakın 2 tane 2 tane kendimi yormayayim deme antremandan çıktığında heryerün ağrısın öyle kas yapabilirsiniz sadece

  2. muhammed dedi ki:

    abi ben 15 30 kiloyum olurmu

  3. Furkan şahin dedi ki:

    Yaş 16 boy 193 kilo 95 karın kası olurmu

  4. Emreboz dedi ki:

    Normalde zayif biriyim ve kas falan yok son 1 haftadir kaslarimin olduğunu fark ettim ama hic calismadim bunlari daha gelistirmek ixin yalicam saolun

  5. Mehmet Ali dedi ki:

    Bu arada abi boyum 184 kilom 70

  6. Mehmet Ali dedi ki:

    Ben 15 yașındayım haftada 3 gun su hareketleri 3 set seklinde yapiyorum 75 șınav 450 mekik 300 kez dumbell kaldiroyirum 10 kg lik Dips hareketi 60 kez squat 50 kez bu Bana haftada yetermi bunlarin sayisi haftadan haftaya artiyir

  7. Ülkücü dedi ki:

    Boy 1.75
    Kilo 80
    Yaş 17
    Belirgin kas yapmak istiyorum en cabuk nasil olur ve hafif gobek var

  8. Leyla dedi ki:

    Yaşım 14 boyum 170 kilom 60-65 arası ve haliyle göbek de var ne yapmam gerekiyor yardımcı olur musunuz?

    1. misafirperver dedi ki:

      yaşına göre boyunda kilonda yerinde endişelenme zamanla boyda atarsın kiloda atarsın şekerden uzak dur

  9. Mert dedi ki:

    merhaba 14 yaşındayım 4 tane karın kasım var günde 100 defa mekik çekiyorum biraz göğüs kasım var kol kaslarım da çok belirgin

  10. ismail dedi ki:

    172 boyunda 73 kiloyum cok hafif derecede göbeğim var karın kası icin öneriniz varmıdır.

  11. Zeki dedi ki:

    Merhaba 28 yaşında 1.80 boyunda ve 70 kiloyum. Karın kası için bir program yazar mısınız. Oturarak çalışan olduğum için göbek meydana çıktı

  12. Efe kaya dedi ki:

    BOYUM 1.62 45 KİLOYUM

  13. Efe kaya dedi ki:

    BEN 15 YASİNDAYİM GUNDE 50 MEKİK CEKİORUM KOL KASIM YETERİNCE CİKTİ KARİN KASİM 2 TANE ÜSTEN CİKTİ TAM BELLİ OLMUOR AMA DAHA FAZLA CALİSSAM ACABA BENDEDE RESİMLERDE GORUNDUGU GİBİ CİKARMİ

  14. Batuhan dedi ki:

    16 yaşımı doldurdum boyum 1.72 kilom 60 ne önerirsiniz

Yorum Yaz

Yorum sayfaları: 1 20 21 22